Om återhämtningsmål -svar på läsarfråga

Vad är ett bra återhämtningsmål att äta efter träning för en känslig mage? Och när är mest optimalt att ta det för bästa resultat?

Om detta har en läsare frågat.

Hej Anna!

Jag är en trogen bloggläsare och instagram-följare och vill nu fråga dig om råd och tips.

Jag har fått konstaterat att jag har en inflammation i tarmen och har någon typ av inre allergi. Nu har jag fått rådet att i tre månader utesluta komjölk- och sädesslagprodukter, dock inte havre. Inte i sig så stor grej för mig eftersom jag inte äter så mycket bröd, främst knäckebröd och använder inte heller mycket mjölkprodukter. Enda mjölkprodukterna har varit kvarg och mjölk/grädde i matlagning. Kvargen har varit min proteinkälla vid frukost och som bas tillsammans med frukt och bär i mitt återhämtningmål, också en viktig mellis. Kommer nu att satsa på ägg vid frukost men vad ska jag byta ut kvargen mot. Har du tips?

Vad är din tanke om återhämtningsmål? Jag har fått instruktioner att genast efter träning inta protein och kolhydrater för att tanka kroppen. Det räcker inte att t.ex. hemma senare äta ett mål. Vad anser du?

Jag inledde för ett år sedan min nya livsstil med massor av hälsosam mat och träning. Resultatet är nu -12 kg innerfett. Är två barns mamma, 34 år och bosatt i södra Finland. Kommer till hösten att återgå till arbetslivet så innan dess ska största jobbet med vikten vara gjort.

Tack för trevlig läsning och att vi får följa med dig och din familj!

Mitt svar:

Hej! Fantastiskt jobbat med din livsstilsförändring! Att som vuxen skapa nya kostvanor är inte lätt, jag är imponerad. Roligt också att du mailar även om jag inte är någon kostexpert men har lång erfarenhet av att hjälpa personer med mat kring just träning.

Jag kommer skriva mer om FODMAP framöver, mat som är väldigt bra för dig med allergi och magproblem, men ska ge dig några tips redan nu.

♥ Ägg innehåller fullvärdigt protein + massor av nyttiga mineralier, vitaminer och fett som är optimalt som frukost, efter träning eller när som helst. Du kan alltså ta med dig ett par kokta ägg att äta efter träningen tillsammans med en banan eller liknande. De går dessutom att variera i det oändliga, som ovan steka, göra omelett av, micra, ha i gröten etc.

♥ Men förstår dilemmat för att få variation. Gillar du skinka/kalkon/kyckling kan en smörgås med det som pålägg på bröd du tål (ex. fröknäckebröd?) eller riskaka med avocado/hummus vara ett tips?

♥ Havregryn är väldigt proteinrika i sig, liksom chiafrön och hampaprotein. Gröt är därför ett bra återhämtningsmål där du även kan blanda i ett par ägg.

♥ Chiapudding är också ett bra alternativ, t.ex. med nötter och frön, frukt och bär.

♥ För gottegrisen är proteinbollar eller raw food-bollar ett smarrigt tips.

I min morgonsmoothie hade jag frysta bär, bladspenat, chiafrön, kiwi, Holistics proteinpulver, Alpro´s nya osötade mandelmjölk, en bit ingefära och kokosolja. Massor av nyttigheter som bara är att mixa och dricka. Ser mindre gott ut än det smakar!

♥ Vill du öka proteininnehållet extra mycket är mitt förslag ett proteinpulver som din mage tål. Kanske du som jag kan göra en smoothie efter träningen med massa godsaker? Själv gillar jag Holistics vassleprotein som inte innehåller sötningsmedel eller andra tillsatser och har tillsatt goda magbakterier, men det är som sagt ett mjölkprotein. Kanske risprotein eller hampaprotein kan vara något för dig att blanda i en smoothie? Går du in på Bodystore´s hemsida kan du fråga deras experter vad som passar, men sen gäller det att hitta något du tycker smakar gott för att det ska vara hållbart i längden.

♥ Tillskott av BCAA kan också vara något om du planerat äta en måltid inom kort. Detta är grenade aminosyror som går rakt ut i musklerna för att minimera nedbrytningen och påskynda uppbyggnaden. Dock innehåller dessa knappt någon energi, så komplettera med en frukt eller som sagt – ät inom kort.

NÄR ska ett återhämtningsmål intas för bästa effekt?

Jag anser inte att det är ”panik att äta något inom en timme” efter träningen så länge du fyller på regelbundet och ordentligt under dagen OM det inte är så att du är extremt underviktig eller ska tävla i bodybuilding. Det är trots allt summan av allt du äter under hela dagen, på längre sikt veckan, som gör skillnad – så även när det gäller proteinmängden. Dock finns det studier på att fullvärdigt protein, som ex. fria aminosyror, ägg- och mjölkprotein, gör skillnad på muskelåterhämtningen – helst tillsammans med snabba kolhydrater så fortsätt äta detta, men form och exakt tajming är mindre avgörande detaljer.

Hoppas mina tips kan vara till hjälp. Fortsatt lycka till med din kost, träning och livet!

P.S. Här hittar du fler återhämtningsmål och mellanmålstips. Kan även tipsa om min praktikplats Yogobe´s blogginlägg där kostexperter ger svar på frågor om IBS och magproblem. D.S.