10 tips inför ditt löplopp

Swosch är du där!

Vid slutspurten mot ditt löplopp.. Efter påskresan kikade jag i kalendern där Women´s Health Halvmarathon plötsligt uppenbarade sig. Nu på lördag!

”Vad roligt! Och det är ju en evighet till 22 april” tänkte jag när Erikas inbjudan att springa loppet till förmån för Bröstcancerfonden damp ner i inboxen i slutet av januari. Jag var redan igång med långpass ihop med Terese som ska springa London Marathon samma helg som Women´s Health Halvmarathon, så mil i benen hade jag. Men att tre månader skulle gå SÅ fort.

Jag väljer ofta träning efter lust och dagsform om det inte är något extra stort inplanerat. Eftersom jag inte har haft några tankar på att försöka klå någon tid har datum för loppet inte varit något jag fokuserat på, jag vet att jag orkar springa 21 kilometer, men vill gärna att upplevelsen ska vara så trevlig som möjligt. Därför är det i alla fall bra att planera träningen sista veckan, så att benen inte är trötta på lördag.

Ska du springa något lopp framöver? Är du nervös? Bästa rådet mot nervositet är som att vara så redo du kan. Här har jag skrivit en lång lista med hur jag brukar planera inför mina löplopp. Det kan vara individuellt vad som funkar bäst, men mycket passar säkert även dig.

10 tips inför ditt löplopp

1. Träning inför loppet: På veckobasis med 3 pass – 1 intervallpass (långa intervaller, backar, korta intervaller – variera gärna från gång till gång), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
2. Långpassens distans är på ca ⅔ och som längst 3/4 av tävlingsdistansen. Inget extremt långpass närmare än 2 veckor innan loppet.
3. Veckan inför loppet: är en bra idé att springa ett kortare pass med fartökning ett par dagar innan loppet, men känns benen trötta – vila. Nu ska du ändå bara färdigtränad.
4. Dagen/dagarna innan loppen: vila och ladda, men rör gärna på dig för cirkulation så att benen inte känns för tunga på tävlingsdagen.
5. Prioritera sömn. Alltid, men speciellt nätterna innan loppet. Det gör mirakel för återhämtningen och energin. 7-9 timmar är en bra riktlinje.
6. Håll dig frisk. Viktigast av allt, för hur vältränad du än är bör du inte springa med ont i halsen. Sömn, mat och värme är viktig för att undvika sjukdom, men även att du är noga med att tvätta händerna och undviker stora folksamlingar så gott det går.
7. Kläder. Kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt eventuellt på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (som hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av dig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
8. Ät och drick! Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men själv ändrar jag inget mer än att jag ökar jag mängden kolhydrater något i maten dagarna innan + laddar med glass kvällen innan. Sistnämnda viktigt både för att jag vill ha i mig lättsmälta och goda kalorier, samt min mentala uppladdning. Viktigast är däremot att du väljer det du vet att du får energi av och som din mage inte blir orolig av. Salta maten extra och drick rikligt till det du äter, vätska som binds i kroppen till saltet och kolhydraterna du stoppar i dig.
9. Mat på tävlingsdagen. Ät gärna små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen samt drick något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Sen finns det ju alltid energi i form av någon bananbit och sportdryck utefter banan (kolla gärna upp och provdrick under ett pass för att se att din mage tål det). Vid längre lopp som Marathon brukar jag utöver detta även ha med en typ av pre workout/koffeindryck i vätskebältet att dricka efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
10. Akuttips! Inför ev. orolig mage är Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip” bra att ha med.

Sist men inte minst – se till att ha kul! Jag skulle uppskatta att minst 50% av hur ditt lopp går beror på stämningen. Publikstödet och energin från alla andra deltagare ger superkrafter, ta till vara på det. Jag brukar se löplopp som en slags springfest, eftersom alla är så glada och gör det dom älskar tillsammans med likasinnade.

Igår sprang jag ett sista pass med 1-minutersintervaller på löpband, sen är tanken är att hålla igång benen och cirkulationen utan att trötta ut mig. Styrketräning för överkroppen idag, vila i morgon, sen halvmaredags. Det bekanta pirret av nervositet har ännu inte infunnit sig, om det ens kommer, men kul ska det bli!

Lycka till mot ditt löplopp, kram! /A