Kettlebellpass – 4 övningar med underkroppsfokus i superset

En kettlebell kompis!

Brukar du träna med det? Jag har en på 12 kg hemma men använder den allt för sällan, trots att det är det enda du behöver för ett omväxlande och effektivt träningspass. Det är märkligt hur lätt vanans makt tar över, trots att det rent logiskt inte är bättre att gå till en gym med tusentals sorters utrustning. Jo, jag vet att det har sina fördelar att komma hemifrån och dela energi med andra träningsmänniskor ibland, samt att viss utrustning är optimal för vissa träningsformer, men det är något jag kommer uppskatta ännu mer efter en lång sommars utomhusträning.
12 kg är inte mycket att komma med i svingsammahang enligt kettlebellexperterna, men fördelen jag ser är att den passar för styrketräning av även mindre muskelgrupper. Och för de starkare kan du avancera genom att träna en sida i taget, jobba med fullt rörelseutslag, göra fler repetitioner eller som jag berört tidigare – köra superset, triset eller cirkelpass.
Här ett kettlebellpass jag körde i fredags morse. Två superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra, med extra kärlek till rumpa och lår. Även dina coremuskler får väldigt bra träning när du belastar en sida i taget eftersom de är med och stabiliserar.

Kettlebellpass – 4 benövningar i superset

Superset 1, övning 1: Utfallsgång med kettlebell i rack

Gör så här: Låt din kettlebell vila i vecket mellan under- och överarmen. Håll ett stolt bröst, stark core och ta långa kliv framåt – gärna med så djupa böj att knät kommer ner i marken och sedan lyfter du det högt igen innan nästa kliv. Gå förslagsvis 12 steg åt ena hållet, byt arm och gå 12 steg tillbaka.

Superset 1, övning 2: Kettlebell front squat med 3 sekundersstopp

Gör så här: Låt din kettlebell vila i vecket mellan under- och överarmen. Håll ett stolt bröst, stark core och sätt dig djupt ner med rumpan. Tryck ut knäna åt sidorna och sitt kvar i 3 sekunder innan du kommer upp med hjälp av musklerna i rumpa och lår. Upprepa 10 böj med kettlebellen på varje sida.

Superset 2, övning 1: Draken

Gör så här: Hitta balansen på ett ben. Håll ett stolt bröst, stark core och fäll i höften med bibehållen rak rygg och ett rakt bakre ben. Kom upp igen, fortfarande med längd från tår till huvud och vikten på ståbenet. Upprepa 12 gånger för varje ben.

Superset 2, övning 2: Utfall med korsat bakben

Gör så här: Håll ett stadigt grepp om din kettlebell, med botten ner eller upp. Håll även ett stolt bröst, stark core och böj benet du lägger belastningen på samtidigt som du korsar det bakre benet bakom dig. Upprepa 10 gånger per ben, antingen ett i taget eller varannat ben.
Upplägg: Kör de två översta övningarna direkt efter varandra. Vila någon minut innan du upprepar samma superset, förslagsvis 4 gånger. Sedan gör du på samma sätt med de två nedersta övningarna.
Lycka till om du testar och hoppas du får en fin start på nya veckan. KRAM! /A