“Vill du visa några bra benövningar med coreboll?”
..frågade en följare på Instagram. Så benövningar med coreboll ska det bli, eller i mitt fall – en mindre GymBall från Abilica Active. Den är bara 45 cm i diameter (mot 65 som är den vanligaste storleken) och egentligen framtagen för barn, men funkar finemang att träna med som vuxen också som jag ska visa dig.
Just att köra benövningar med coreboll är tacksamt eftersom du även utan vikter får effektiv träning p.g.a. redskapets instabilitet. Du tvingas jobba med små stabiliserande muskler för att hålla balansen och formen gör övningsutbudet stort med kul varianter. Kanske inte samtliga övningar lämpar sig för alla storlekar på boll, men förhoppningsvis hittar du någon som funkar. Testa dig fram!
5 benövningar med coreboll
1. KNÄBÖJ MOT VÄGG: Tryck upp bollen mot väggen med nedre delen av ryggen. Luta dig bak och “rulla” djupt ner och upp. För en tyngre variant – håll i hantlar eller annan vikt.
2. LÅRCURL: Sätt fötterna på bollen och håll höften högt under hela övningen. Rulla bollen mot rumpan med hjälp av musklerna i baksida lår och säte.
3. REVERSE ELEVATED SPLIT SQUAT: Låt ena benet vila på bollen. Hitta balansen och böj främre benet samtidigt som bollen rullar bakåt. Upprepa lika många för andra benet sen.
4. RYGG- & SÄTESLYFT: Ligg på mage över bollen och hitta balansen med händerna i golvet. Lyft benen och knip rumpan i översta läget. Bromsa på vägen ner.
5. HÖFTLYFT: Sätt fötterna på bollen och lyft höften högt. Knip sätet och bromsa på vägen ner.
Upplägg: Kör alla övningarna – för varje ben – direkt efter varandra i en cirkel. Vila 1 minut och upprepa 3-4 varv.
Mina egna ben är smått mosade sen ett gympass igår, men du kanske är sugen på underkroppsfys? Önskar dig en fin fredag. Kram! /A
Fler rekommenderade benövningar med coreboll
- All around the pilatesboll – 6 övningar
- FILM: 4 bästa benövningarna med boll
- Planka till pik med boll
- FILM: Helkroppspass med boll
