En simpel pinne kan du ha stor nytta av.
Förutom att valla får, sopa verandan med eller tälja grillspett av kan du köra rörlighetsträning med pinne som jag visar nedan. Det är ofta mitt eget sätt att mjuka upp inför- eller blanda mina styrkepass med. En skön start på träningen som även gör märkbar skillnad på fortsättningen. Här tar jag upp några fördelar att grunda med innan du testar.
Fördelar du får av rörlighetsträning med pinne
- Lättillgänglighet. Har du inte en pinne kan du köra samma rörlighetsövningar med en bandyklubba, käpp, sopborste, ett gummiband med mera för att…
- Rörlighetsträning ger din kropp lägre skaderisk och större potential att bli stark. Ju mindre begränsningar i rörelserna du har, desto större rörelseutslag får du i många övningar, som att gå djupare i din knäböj.
- Bättre prestation och funktion. Att all belastande träning, som styrketräning och löpning, kan göra dig stel vilket i sin tur leder till minskad funktionalitet i idrotten och i vardagen.
- Rörlighetsträning motverkar stelhet ger bättre kroppshållning och minskad skaderisk.
- Ett skönt sätt att värma upp, få cirkulation och dynamisk stretch innan/mellan/efter belastande träning.
Med några goda skäl i ryggraden är det ofta mer lockande att testa själv. Här visar jag dig lite av all rörlighetsträning med pinne du kan göra.
Rörlighetsträning med pinne – 7 uppmjukande övningar
- Rulla ner och sträck – tänk att pinnen ”rullar längs kroppen” ner mot fötterna och upp där du sträcker ut, förlänger och öppnar upp.
- Skulderrotation – rotera framifrån och bak. Om du är för stel breddar du avståndet mellan händerna och tvärtom ifall du är rörlig.
- Diagonal skulderrotation – framåt och bakåt längs sidan.
- Overhead squat – håll pinnen med raka armar upp mot taket. Eftersträva att hålla dem så medan du böjer djupt ner i en knäböj.
- Sidoböj med vridning – raka ben och rygg, pinne åt motsatt fot.
- Rak sidoböj – sträck raka armar uppåt och böj enbart i midjan åt en sida i taget.
- Goodmornings – pinnen på skuldran, rak rygg och raka ben, böj fram och sträck ut baksidan.
Upplägg: Välj ut en eller ett par av övningarna för att mjuka upp inför/under din övriga träning, eller alla som ett enskilt pass rörlighetsträning med pinne. Förslagsvis 3 varv med med 5 reps per övning och sida.
Önskar dig en riktigt skön helg nu. Kram! /A
Fler filmtips med rörlighetsträning:
- 8 uppmjukande övningar för bröstryggen
- Rörlighetssekvens för baksida lår/säte/höft i film (bra för ex. löpare)
- Rörlighetssekvens mot löparknä med bl.a. stretch för utsida lår
- Rörlighetsövningar med gummiband
