Hur du skapar en hållbar hälsoplan – utan prestationsångest och stress

Noterar du också alla kickstartstips som kommer med ett nytt år?

I syfte att ge inspiration, men som även kan bygga under känslan av att “inte duga”. Därför vill jag ge dig bitar att välja mellan för en mer hållbar hälsoplan. Ett nytt år är inte = att du måste förändras till någon “bättre” (du är redan bra) eller “banta efter en tid med lite för mycket av det goda”. Många tänker nog inte ens på de underförstådda budskapen, gör du? Att det ofta är sätt att tjäna pengar på vår låga självkänsla och/eller osäkerhet. Att sälja dietprodukter, kokböcker och träningskort. Och jag kan intyga att det inte är lätt som träningsprofil heller – att ge råd utan att bli missförstådd. Men jag gör ett försök..

Ofta under mina år som bloggare har jag brukat skriva om mina bästa ”kom-igång-tips” såhär i januari. Men tillsammans med stillasittande är stress vårt samhälles största hälsohot, varför en hållbar och stressfri plan känns mer aktuell att guida till. Jag har själv jobbat på att skapa hållbara vanor utan prestationspress sen några år tillbaka och kämpar ständigt med att hålla min stressnivå i schack. Och nu när jag under jullovet lyckats får bort de högsta topparna vill jag gärna hålla mig här så. Så länge som möjligt i alla fall.

Precis som många andra är jag taggad på att komma till skott med flera saker, men vill samtidigt behålla den avslappnade semesterfeelingen. Bloggen har ju varit igång hela julen, men med endel inlägg från förr, men nu har jag även börjat ta upp övrigt jobb. Maila runt, börjat planera och boka möten. Gillar att jobba så det känns faktiskt bra. Och utan skolor, läxor, hushållsbestyr (bortskämda av mamma) och andra aktiviteter har jag även gott om tid ihop med barnen, att träna och sova. Jag känner dock hur tankarna allt mer kretsar kring jobb och vad jag ska göra framöver, men allt måste ju inte ske idag.

Utgå från att du redan är bra – men kanske vill förändra saker för att MÅ bättre?

Min egen erfarenhet av för stora livsstilsförändringar är att jag efter en tid kom tillbaka i nästan samma spår igen. Inte lika djupt, eftersom dåliga erfarenheter gjort sig påminda, men ändå spår jag varit tvungen att kämpa mig ur åter en gång. Då av egen kraft och vilja, men med stöd av utomstående.

Det finns ju inget facit eller genvägar för bättre hälsa vilket komplicerar det hela. Du kan ta hjälp av personer med stor kunskap, personer du kan anförtro dig åt, men du måste själv känna att du vill göra förändringarna. Du ska inte behöva skrämmas igång eller skämmas över den du är idag. Du är redan bra och förändringar du gör ska vara för din egen skull. För att du ska må bättre.

Yoga är exempel på skönt prestationsbefriad träningsform som lärt mig slappna av, lärt med kroppskärlek och rörelsenjutning. 

Nedan hittar du de metoder jag själv använder och tycker funkar för mig, men förhoppningsvis kan de även hjälpa dig som vill ge din hälsa en nystart. Byt ut en liten detalj i taget, vecka för vecka, ha tålamod och oavsett vad – ta BABYSTEPS! Ett pyttesteg i taget med full balans istället för stora, vingliga älgkliv. Mina bästa råd om du vill att din hälsoplan ska vara bestående.

Skapa en hållbar hälsoplan – 17 råd om träning och självkänsla

1. Tänk ”allt är bättre än inget” istället för ”allt eller inget”. Sistnämnda är typiskt för prestationsmänniskor, men faktum är att daglig vardagsmotion är mer hälsosamt än att träna stenhårt 2 gånger i veckan. Och om du har barn – hitta gärna aktiva lekar där hela familjen kan få in mer rörelse, till exempel genom att spela pingis, åka snowracer eller de här 4 lekfulla övningarna.

2. Fundera över vad du tycker om. Vad ska du träna? Vad tycker du är kul? Och i vilken miljö? Utomhus, hemma (massor av träningstips för det här) eller på gym? Kolla upp olika löpspår, utomhusgym eller inomhus, om du inte redan har ett träningskort. Fråga andra eller googla efter närliggande träningsställen på webben.

3. Låt träningen matcha tanken. Förr tränade jag ofta på enligt mitt förbestämda schema, men nu är det som att vissa miljöer eller träningsformer inte lockar vissa dagar. Jag kan vara sugen på löpning kvällen innan men vakna med känslan att jag behöver power från tunga lyft, lugn yoga eller en promenad. Planera gärna i blyerts, men våga lita på kroppens signaler istället för ”regler ristade i sten”.

4. Varje dag, fokusera på det som är BRA. Det fina du ser i spegeln, på det grymma med att “kunna springa”, på att äta saker som får dig att kunna fortsätta må bra, njuta och göra det du tycker om. För att du bryr dig och för att du är värd att älskas – en tanke som även ger utdelning till alla runtomkring dig.

5. Tänk “träningspraktiskt”. Ju enklare det är att ta dig till träningen, ju mindre tid, packning och prylar som krävs – ju lättare är det att träningen blir av. Hur ser din vardag ut? Kan personer i ditt nätverk hjälpa dig att barnvakta/skjutsa någon dag i veckan? Finns det gym på jobbet? Funkar transportträning? Läs om hur du pusslar in träning i en full agenda.

6. Sänk kraven. Har du specifika träningsmål – låt ett eller två pass vara resultatinriktade och övriga njutpass, extra viktigt när du kommer igång. Och har du inga prestationsmål kan du helt gå bananas på det du tycker är roligt. Tänk ”all rörelse räknas” snarare än att du ska lyfta si och så tungt, springa x km o.s.v, speciellt om du har varit utbränd/lider av prestationsångest.

7. Avsätt träningstid som din lyxiga egentid, precis som du gör för jobbmöten. Planera in runt 2-3 gånger i veckan i kalendern, d.v.s. inte för många så att det känns stressande. Hellre då att det blir ett par bonuspass om tid finns. Värdera din tid högt. Because you´re worth it!

8. Planera och sätt upp mål – som bonus utöver din vardagliga vardagsmotion. Det behöver inte vara en tuff tävling – att ”må bra” räcker som mål, men många av oss gillar utmaningar och mätbara resultat. Ett mål ska vara för dig själv, utmanande men realistiskt och något du verkligen VILL. Läs mer om målsättning här, och fråga dig själv varför du vill träna? En bild du gärna kan ”klistra upp bredvid sängen” som en daglig reminder.

9. Lagra känslor och bilder. Om vi struntar i optimal återhämtningstid och nivåer av kortisol i kroppen utan bara går efter det mentala, tycker jag längtan kan vara ett bra mått på en sund relation till sin träning. Alla pass måste inte vara jätteroliga, men summa summarum bör målet vara att det positiva ändå alltid vinner över det negativa – känsla och resultat före, under och efter träningen. Som får dig att längta efter mer.

10. Vet du inte säkert vad du vill träna eller har ett speciellt mål – testa olika saker för att få upp träningssuget och hitta något du tycker om. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser under våren och kanske är det något för dig? Eller byt träningsform helt. Börja springa eller åka skidor istället för spinning om du mår bra av att vara ute i naturen. Strunt i trenderna och gör det du tycker är kul så är det lättare att hålla i träningen och njuta extra mycket.

11. Om prestationsångest – analysera varför! Ibland kan så basala saker som om du fått tillräckligt med sömn, mat och kärlek påverka hur stora krav du sätter på dig själv. Och är det yttre påverkan, till exempel sociala medier, så undvik dem. Statusuppdateringar på Facebook och Instagram är inte livsnödvändiga att ha koll på. Du väljer vad du konsumerar, men även hur du hanterar det. Se punkt 4. Med gott självförtroende blir du mindre mottaglig för yttre påverkan.

14. Tänk aldrig på träning som ett ”måste”. Rörelse behöver vi alla, men inte hård träning om vi inte gillar det och/eller har specifika mål. Det ger en enorm kick för självförtroendet att kliva ur sin bekvämlighetszoon, så våga gör det ibland, men om du får ångest inför varje pass har det gått för långt. För att inte halka in i gamla mönster av destruktivt prestationstänk håller jag hela tiden en inre dialog med mig själv, typ:

”Jag redan är tillräckligt stark – därför tränar jag bara precis så hårt jag känner för” – vilket ändå brukar bli bra pass, men utan prestationsångest.

”Det ska bli skönt att ut och springa, och OM allt känns rätt springer jag intervaller” – inte tvärtom, att intervallerna är det viktigaste.

”Jag ställer upp i x-loppet, men sätter inget mål av tid. Känns det bra springer jag så fort jag orkar. Känns det inte bra är det bara att avboka/bryta loppet. En värdslig sak!”

”Varje dag utan träning är en grym prestation för mig. En styrka att klara av.”

”Mina kinder är rundare mot vad de var tidigare, men jag är frisk, lycklig och starkare än någonsin. Jag kan träna, njuta av livet och är stolt över min kropp – därför vill jag ge den det bästa. OCH min omgivning. Mina barn och jag vill vara en sund förebild som träningsprofil”.

15. Mata hjärnan med goda tankar om dig själv. Det klyschiga ”skönhet kommer inifrån” stämmer verkligen, för oavsett hur vältränad eller ”lyckad” jag varit i olika perioder, är det inställningen till mig själv som avgjort hur lycklig jag varit – inte vad jag presterat eller hur jag sett ut. Inte den ”hälsosamma maten, optimala träningen, drömjobbet eller lyxiga resan”, utan bara att jag jobbat med självkänslan.

16. Värdera om tiden. Vissa dagar är schemat fullt med tider som måste passas, men jag har allt mer börjat coola ner och insett att varje minut som jag inte presterar och gör något ”nyttigt” kan vara värdefull på andra sätt. Det är INTE slöseri med tid när du väljer en långsam promenad i solen istället för att cykla i raketfart och ”hinna med maximalt…”. Tvärtom kan det vara då du blir av med stress som låser hjärna och fyller på med syre och energi.

17. Gå och lägga dig med 3 tankar på saker du gillar hos dig själv. Lägg även dit något kul du ska gjort under dagen, som du ska göra i morgon och bilden av favoritpasset på näthinnan. Riktigt känn hur hela kroppen bara vill dit. Att du ser träningen som en belöning, stund att fånga solen, andas, lyssna på favoritmusiken, notera skönheten i naturen och känna dig stark istället för att du ”måste prestera”.

Flera av de råd jag gav angående träning ovan går att applicera på kost, men här kommer några specifika gällande mat och ätande.

Mammas kyckling med currysås, majs och ris – en av mina favoriträtter.

Skapa en hållbar hälsoplan – 5 råd om kost

1. Det finns tusentals dieter och ”regler” över hur du bör äta, men bara ett sätt som passar DIG. Du är unik och kan bara utgå från dig själv. Så släpp allt annat och ät det du själv mår bäst av. Alla påståenden som cirkulerar har mer syfte att sälja produkter och kokböcker än att ge dig hälsa.

2. Om du mår dåligt över det du äter/inte äter – analysera VARFÖR! Ta sen ett pyttesteg i taget mot en positiv förändring.

3. Läs gärna inlägget ”våga äta – basic näringslära och myter om kost”. Det är fortfarande min inställning och metod för att äta ”bra”, med tanke på näring och njutning. Ur inlägget: Ett enkelt tankesätt jag själv använder mig av när jag kombinerar en måltid – utan att behöva räkna kalorier, väga eller ha annan djup kunskap om kost, är att den innehåller 5 saker:

1. En del grönsaker/frukt.
2. Protein.
3. Kolhydrater.
4. Fett.
5. Något för goda smakens skull. Vilket ofta går in i det andra, men i varje måltid vill jag i alla fall ha något för smaksinnet.

Sen behöver du inte tänka på exakt VAD det är för slags ”kolhydrater eller grönsak”, samt att ALLA måltider måste innehåller allt detta. Slår du ut det hela på en dag, vecka eller månad blir totalen ändå ofta en bra balans mellan alla näringsämnen. Våga slappna av med den tanken!

4. Under julen ruckar många av oss på såväl vad vi äter som rutiner – vilket inte är något att stressa upp sig över. Se en mening med sänkta krav på det du äter och att fylla på med extra energi. Åter igen – det är totalen av det du äter under flera månader och år (snarare än 1-2 veckors jullov) som gör skillnad för din hälsa.

5. Ät det du mår bra av för att du bryr dig. För att hålla dig frisk, klara allt du tycker om att göra, känna dig stark och även ha energi till att orka bjussa omvärlden på ett leende. Mat är inte det mest centrala i livet, men en viktig del för ork, hälsa och njutning.

Mata dig själv med det du mår bra av – fysiskt och mentalt. Tänk snälla tankar och hoppas du får en riktigt bra start på året! ♥/A