Mamma-bebis-träning – program med 6 övningar

mamma-bebis-träning

Din (eller dina) bebis vill leka och vara nära. Du vill leka, vara nära – OCH träna för att orka!?

Lösningen = mamma-bebis-träning. Övningar som både är bra för dig som nyligen varit gravid/gått igen en förlossning och är roliga/mysiga för barnet. Tidigare har jag skrivit en hel del om träning för gravida med generella riktlinjer och träningsprogram, samt efter-gravid-/kejsarsnitt-träning, men på självaste morsdag får ”belöningen” också vara med. Barnen. En obeskrivbar ära att dela livet med, värd allt jobb och krämpor i världen om du frågar mig.

Jag är också riktigt nöjd över att ha hittat en bild från 2012 där alla mina ♥ är med, Hugo och Hampus på korten i fönstret, Junior och Jonna vid leken/träningen. Höftlyft som vi gör är också en av övningarna i programmet för mamma-bebis-träning, där fokus är på core och stabiliserande muskler kring höften. Alltså det du ofta behöver stärka efter en graviditet och förlossning.

Mamma-bebis-träning – program med 6 övningar

1. Bebis-bröstpress

Ligg på rygg med barnet på bröstet. Håll om barnets kropp och lyft upp barnet från bröstet genom att sträcka ut armbågarna. Håll axlarna i samma position under hela utförandet.

2. Sidoplanka

Ligg på sidan och placera armbågen under axeln som stöd. Aktivera magmuskulaturen och res dig upp ifrån underlaget till det att kroppen är rak. Sänk bäckenet till slut ner på mattan igen.

3. Säteslyft med bebis

Ligg på rygg med böjd höft och knä. Barnet är i en position över höftpartiet. Aktivera magmuskulaturen och lyft sätet upp ifrån golvet till det att du har en rak linje mellan skuldror och knäna. Håll några sekunder och sänk dig sakta tillbaka till utgångspositionen.

4. Plankan på knä

Stå på knä och armbågar med bäckenet upp ifrån golvet. Spänn upp i rygg och mage. Stabilisera kroppen och håll positionen.

5. Sneda situps med bebis

Ligg på rygg, lyft upp benen ifrån underlaget till det du har ca 90° vinkel i höften. Håll barnet liggandes på underbenen med ansiktet mot dig. Lyft din överkropp i sned riktning mot utsidan av låren. Sänk dig tillbaka och upprepa på andra sidan. Tänk på att jobba i en jämn rörelse.

6. Diagonallyft

Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera mage- och korsrygg-regionen. Sträck ut den ena armen och det motsatta benet i en förlängning av kroppen. Upprepa.

Upplägg:

Kör förslagsvis varje övning 2-3 x 8-15 repetitioner per sida, men vid mamma-bebis-träning är det ännu viktigare än vanligt att du anpassar efter dig och nu även barnet. Se till att din barnmorska gett grönt för att du är redo att träna och starta gärna med ännu enklare övningar för bäckenet. Är du osäker på hur – ladda ner följ programmen i mammamage-appen.

Önskar alla mammor en riktigt fin morsdag och lycka till med träningen, på egen hand eller ihop med ditt/dina små. Själv ska jag fira med att följa den lilla killen på min mage i bilden mot fotbollsmatch och sen ta en löptur på egen hand. Det är galet hur snabbt tiden går, att alla mina är så självständiga nu. Som en slutpoäng – ingen stress framåt. Njut av stunderna med dina små. Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras