Träning för gravida – fördelar, riktlinjer och träningsprogram

Träning för gravida var inte något jag la upp igår!

Av naturliga skäl. Det var ju hela 8 år sen jag själv körde träning för gravida och inte har jag någon plan att göra det igen framöver, men flera har efterfrågat ett inlägg om detta. Du? Eller någon du känner och kan tipsa om läsning med varför det är bra att träna som gravid, riktlinjer och övningar som kan göra gravidträningen tryggare? Men innan vi går in på det konkreta får du med dig några fördelar och allmänna rekommendationer.

8 fördelar med träning för gravida

1. Mer energi.
2. Bibehåller muskelstyrkan, vilket hjälper dig bära upp den tunga magen, samt minskar vanliga besvär som ryggont.
3. Lyckohormonet endorfin, som skapar välmående och som även överförs till bebisen i magen.
4. Kan minska illamående.
5. Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
6. Stärker immunförsvaret.
7. Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsocker-regleringen. Detta påverkar även matsmältningen positivt och att viktuppgången blir normal.
8. Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och gladare mamma.

Det finns många råd och rön om träning under- och efter en graviditet, men nedan hittar du det jag själv tycker är viktigt utifrån kunskaper som personlig tränare och egna erfarenheter. Jag är själv mamma till fyra barn och tränat kring samtliga graviditeter, varav två där jag väntat fler än ett barn och två som slutat med kejsarsnitt. Till det fakta jag fått genom ett flertal utbildningar och boken ”Stark, glad, gravid” skriven av Maria Wigbrant och Jonas. Det är även den bok jag rekommenderar till dig som vill bli/är/nyss varit gravid och vill hålla igång/komma igång med träning.

10 om träning vid graviditet

1. Träna gärna. Förutsatt att det är en normal graviditet och du är frisk behöver du inte vara rädd att träna så länge du anpassar träningen efter graviditeten, samt är lyhörd på kroppens signaler. Förutom alla positiva fysiska effekter för både barn och mamma, samt mentalt välbefinnande, förmedlar du som tränar under/efter en graviditet viktiga budskap till ditt barn. På sikt påverkar du folkhälsan i en positiv riktning.

2. Anpassa träningen efter din graviditet och barnet/barnen känn ingen brådska att komma tillbaka till samma träningsnivå som innan. Graviditeten och småbarnstiden är så otroligt kort i det stora hela, så skynda och se det fantastiska din kropp gått igenom och skapat. Se fysisk aktivitet som ett sätt för dig (och under graviditeten även barnet i magen) att må bättre.

3. Undvik dykning (direkt farligt för fostret) och  sporter som slalom, skridskor, ishockey, bandy, ridning, terrängcykling, redskapsgymnastik, höghöjdsträning, träning på elitnivå (rekommendationer). Sned belastning av bäcken och rygg (t.ex. utfall), tunga vikter i rygglägen eller med pressar över huvudet och träning i ytterlägen bör också undvikas. Förutom dykning är det inte fostret som tar skada, men du som kvinna har redan ökad belasning på bäckent och stor halt av hormonet Relaxin i kroppen som mjukar upp ledförbindelserna i bäckenet. Du kan därför få problem efter graviditeten, så välj andra övningar istället (förslag längre ner).

4. Myter. Det finns inga bevis på att missfall kan orsakas av träning eller att fostret kan bli överhettat. Kroppens temperaturreglering effektiviseras under graviditeten. Du kan även fortsätta träna ryggliggande så länge det känns ok, men minska vikterna. Inte heller en hög puls är farlig, men håll dig till en lagom nivå där du kan prata och undvik pulsklocka då pulsen pendlar mycket vilket kan vara förvirrande.

5. Magträning. Sluta träna de yttre, raka magmusklerna när de har en seperation av 2 fingrars bredd. Däremot kan du fortsätta träna transversus, d.v.s. de inre och sneda magmusklerna hela graviditeten om det känns bra. Detta kan t.o.m. påskynda magmusklerna att hitta tillbaka till varandra efter förlossningen. Efter kejsarsnitt kan du börja träna de inre magmusklerna redan 6 veckor efteråt om själva såret har läkt bra och det inte är risk för infektion. De yttre raka magmusklerna kan du börja träna när seperationen mellan dem är mindre än 3 fingrars bredd.

6. Viktigast träning för gravida är bäckenbotten. Det är den viktigaste muskulaturen att vara stark i för att minska problem under och efter graviditet. Vältränade bäckenbottenmuskler minskar risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen, gör att återhämtningen efteråt går snabbare så att du kan gå/springa etc., samt risken för inkontinensbesvär. Exempel på träning är rena knipövningar, liggande höftlyft och att använda knipkulor (finns att köpa bl.a. på Apoteket).

7. Före, under och efter graviditet – träna bålstabilitet. Det är grunden för en stark, problemfri kropp. Tyngdpunkten ändras väldigt under en graviditet och genom att stärka musklerna i rygg och core kan du undvika ryggproblem som är väldigt vanliga i samband med graviditeter. Ex. på övningar är plankor i olika varianter, ryggresningar och övningar sittandes på coreboll där du lyfter ett ben i taget och fokuserar på att dra in magen. Tips på bra och säker magträning efter en graviditet är att använda appen MammaMage. Följer du stegen i appen finns ingen risk att du gör fel.

8. Kläder och skor vid träning för gravida. Viktigaste plagget är stödstrumpor med kompression. Dessa minskar risken för åderbråck och vätskeansamlingar samt ökar återflödet av blodet från benen till hjärtat. Även kompressionstajts ger liknande effekt och idag finns både speciella gravidkollektioner och modeller med extra hög midja. Annars är det bra att klä sig bekvämt med längre tröjor, byxor utan åtsittande muddar och stabila skor. För dig som ammar finns även speciella sport-bhar.

9. Efter kejsarsnitt, opererat navelbråck eller rectusdiastas – läs om min väg tillbaka till träningen här och hämta tips till din egen.

10. Träningsprogram för gravida – se nedan.

Träning för gravida – 6 övningar med gummiband och kroppsvikt

1. Armhävningar med rotation, eventuellt med händerna på en bänk eller på knä: 3 x 12 reps
2. Sittande rodd med gummiband: 3 x 12 repetitioner
3. Bäckenlyft med bensträck: 3 x 12 repetitioner
4. Framåtlutat korsdrag med gummiband: 3 x 12 repetitioner
5. Hälsande hunden: 3 x 12 repetitioner
6. Stående axelrotation utåt: 3 x 12 repetitioner/sida

Upplägg: Gör en övning i taget eller två i superset med varandra. Anpassa intensitet efter dagsform och eventuella läkarutlåtande.

Övningar för att hitta din corekontakt hittar du här.

Att tänka på vid övningarna

• Knip. Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
• Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
• Tänk rumpa. Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank (som även jag gjorde p.g.a. min diastas), men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
• Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen. Hormonet relaxin gör lederna mjuka.
• Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
• Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

All lycka till. En graviditet kan vara kämpig, men att bli förälder var i alla fall det absolut största för mig här i livet. Och aldrig har träningen gått som bra som efter jag blev mamma. Låt det ta sin tid och njut av ditt/dina mirakel. Kram! /A

Mer om träning för gravida – länkar och filmklipp:

• Exempel på träningspass jag själv körde som gravid.
• Knipövningar.
• Fler övningstips.
• Hemmaträning för gravida/efter graviditet/magoperation
• Gummibandscirkel för baksidan (som jag tränade efter min senaste graviditet).
• Gummibandscirkel för framsidan.
• Liggande gummibandsövningar för benen (som jag körde en period i graviditeten).
• Liggande gummibandsövningar för överkroppen.