Stretchprogram med stavar / pinne – 6 övningar

Går du med stavar eller har en pinne/käpp tillgängligt?

Då kan du få extra skön och välgörande rörlighetsträning med detta stretchprogram. Ett jag satt ihop med tanke på min älskade mamma som går mycket med stavar och som jag tänker att fler kan ha glädje av. 6 övningar som mjukar upp kring bröst, axlar, skuldra, höft och insida lår, alltså områden många av oss är stela i av mer än stavgång. Stillasittande framför skärmar, löpning och annat.

Att använda dig av ett redskap som stavar eller pinne som i detta stretchprogram gör att du kan komma åt stelheter på ett djupare och mer effektivare sätt. Prova gärna!

stretchprogramstretchprogramStretchprogram med stavar / pinne – 6 övningar

1. Uppvärmning: rotationsövning

Stå med rak rygg och ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll stavarna med raka armar över huvudet. Spänn lätt i mag- och ryggmuskulaturen. Vrid överkroppen långsamt från sida till sida utan att flytta fötterna.

2. Stretch fram- och baksida överkropp

Stå med lätt böjda ben. Placera stavarna framför kroppen och använd remmarna till att få ett bra och avslappnat grepp om stavarna. Håll armarna raka och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet så att du känner att det sträcker i framsidan av axlarna, bröstet och ner över ryggen.

3. Stretch av utsida överkropp

Håll stavarna samlade bakom ryggen. Den ena armen ska vara lyft över huvudet medan den andra hålls vid höften. Sänk överkroppen långsamt åt sidan tills du känner att det sträcker på utsidan av överkroppen på motsatt sida. Håll 15 sek innan du upprepar övningen åt andra sidan.

4. Dynamisk stretch av insida lår

Stå med samlade ben och håll stavarna på axlarna. För det aktiva benet ut åt sidan och lägg över kroppsvikten på detta. När foten träffar underlaget bromsar du rörelsen. Vid slutpositionen är det aktiva benet böjt och stödjebenet nästan rakt. Återgå till startpositionen och upprepa. Håll i 15 sek. Byt ben.

5. Stretch av baksida axlar

Stå med den ena armen korsad över bröstet och stöd den mot en stav. Den andra handen placerar du på motsatt knä. Böj lätt i knäna och pressa fram överkroppen/axlarna tills du känner att det sträcker i baksidan av axlarna. Håll i 15 sek. Byt sida.

6. Stretch av bröst/axlar

Håll stavarna tätt mot ryggraden, genom att placera den ena handen vid korsryggen och den andra vid nacken. Dra stavarna nedåt med den nedre armen tills det sträcker i den övre armen och ned mot bröstet. Håll i 15 sek. Upprepa med den andra armen.

Upplägg:

Välj ut övningar du önskar eller kör alla som ett uppmjukade stretchprogram. Här förslag på 3 omgångar per övnings och sida där du håller 15 sekunder, men detta anpassar du efter dig och din tid. Håll gärna längre om stelare i vissa områden.

Foto: Pär Olsson

Efter stavgången, som pausgympa från datorn eller på gymmet? Känn hur spänningarna släpper och ha det så skönt! ♥/A

Gillar du detta stretchprogram rekommenderar jag även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras