Vi fortsätter på tema ”bål” från i måndags va?
I veckans träningsfilm vill jag visa dig 6 coreövningar på boll. Kanske inte första gången du ser dom bland mina övningar, förmodligen inte sista heller, men så är det ju också några livslånga favoriter. Dumt att ändra vinnande koncept tycker jag och man kan alltid variera kombinationen, addera en vikt och så vidare.
Fördelarna med coreövningar på boll, här en mjuk pilatesboll med sand i, är många. Dels smidig att köra hemma och redskapetsform är både roligt och effektivt. Inbjudande för massor av övningar, med bra bonusträning för dina coremuskler i alla tack vare bollens instabilitet. För att inte rulla av spänner du kroppens muskler automatsikt och vingligheten ger en kul utmaning.
Slutsnackat. Här visar jag dig 6 coreövningar på boll. Plocka ut dom du gillar eller alla för en på riktigt brinnande känsla:
Stärk din bål – 6 coreövningar på boll
1. Sidorotation med höftlyft: aktivera magmusklerna – ligg med bröstryggen på bollen – spänn rumpan och håll höften högt – pressa ena axeln mot bollen och rotera me start, stabil core.
2. Hög planka med knäindrag: fötterna på bollen – dra in knäna mot magen samtidigt som du drar åt coremusklerna från sidorna och mitten mot ryggraden.
3. Fällkniven: håll i bollen och låt den nudda golvet bakom dig samtidigt som du sträcker ut benen – aktivera dina coremuskler – möt ben mot armar och byt genom att knipa åt bollen med fötterna.
4. Hög planka med bålrotation åt sidan: knip åt bollen med fötterna/benen – rotera åt en sida i taget med kraft från dina coremuskler.
5. Sneda crunches med knätouch: dra åt coremusklerna inåt- och från sidorna samtidigt som du lyfter bröstryggen och jobbar snett (tänk ”axel mot motsatt knä”) och nuddar knät – kontrollerat ner och upprepa åt andra sidan.
6. Hög planka med benlyft: händerna i golvet – stabilitet från dina coremuskler i en hög planka – lyft ett ben i taget med stark rumpa och eftersträva en stilla höft.
Upplägg: Gör förslagsvis 10 repetitioner av alla övningar/per sida direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 3 varv.
Heja heja! /A
