Träna bålen 2.0 – program med 8 övningar

20 september = Bålens dag!!

Det måste vi ju fira, även om det alltid är lika aktuellt att träna bålen. Stärka stöttepelaren som är med dig i alla rörelser och positioner genom livet. När du står, går, springer, lyfter, sitter, puttar o.s.v. Uttrycket ”du blir inte starkare än din svagaste länk” har du säkert hört ett antal gånger? Det är något jag själv känt tydliga exempel på kring varje graviditet, med bred diastas och sen efter operationen. Nu, 6 år senare, litar jag på mina coremuskler såpass att jag vågar lyfta tungt och belasta magen på andra sätt. Det har hela tiden varit målet med operationen – att inte känna mig begränsad i det jag vill göra, men så var det inte i början.

Jag är knappast ensam om att vilja komma igång med att träna bålen efter en graviditet, operation eller annat och vara ivrig att klara tunga övningar på en gång? Du som känner igen dig rekommenderar jag ett coreträningsprogram med 8 övningar där du kan öka nivå för nivå – från en lämplig start till allt tyngre. Och här kommer fortsättningen med något tuffare övningar för att träna bålen  Jag ger förslag på repetitioner och set, men gör så många du klarar med god muskelkontakt av varje övning.

Träna bålen 2.0 – program med 8 övningar

  • ”Tå i vatten”, 3 x 10 reps/sida
  • Situps med knä mot motsatt armbåget, 3 x 10 reps
  • Sit-ups med knälyft, 3 x 10 reps/sida
  • Ryggresning ”jorden runt”, 3 x 10 reps
  • Plankan med växling armbågsvandring, 3 x 10 reps
  • X-et – sidoplanka med arm- och benlyft, 3 x 10 reps/sida
  • Ryggliggande dubbelt bensträck, 3 x 10 reps
  • Höftcirklar, 3 x 10 reps

Upplägg: Plocka 2-3 övningar att lägga till i din nuvarande träning eller fler som ett enskilt bålpass.

Fritt fram att spara ner programmet om du vill, eller tipsa någon annan om? Kram! /A

Fler rekommenderade program för dig som vill träna bålen:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras