Träningsprogram för pull-ups och chins – 5 steg mot din första/fler

pull-ups

Vill du lära dig/klara fler pull-ups och chins?

Då är du inte ensam och därför vill jag ge dig ett träningsprogram för pull-ups. Just pull-ups (handflatan från dig och oftare bredare mellan händerna) och chins (ett grepp där handflatan är mot dig som på bilden ovan) är ett vanligt mål. Jag har själv haft det i många många år och det tog lång tid innan det lossnade. En massa nötande, men när väl 1a satt kom fler ”av sig självt”. Nåväl. Med något års mellanrum, haha, men som ofta är det till stor del mentalt. Vetskapen att ”jag KAN ju..” gör stor skillnad. Plus teknik och styrka från träningen förstås, det jag vill ge dig underlag för här.

Längre ner hittar du ett träningsprogram för pull-ups med 5 övningar som tar dig mot att klara din första eller göra, men först några..

Tips och trix för pull-ups

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna ditt träningsprogram för pull-ups eller ”bara” övningen 2 gånger/vecka. Gärna mer! Och med ett räcke hemma blir det lätt att smyga in ett par repetitioner här och där.
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina träningspass medan du har som mest energi.
  3. Testa rena pull-ups-pass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Kör frenchies för att bli stark i olika grepp. En film där jag visar hur frenchies går till hittar du här.
  5. Glöm inte resten. Ett träningsprogram för pull-ups är bra, men bygg även upp en bra grund och skapa balans i kroppen. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  6. Gör ännu fler. När du kommit över tio pull-ups är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng 5-10 kg runt midjan och försök att göra så många reps som möjligt. Öka antalet varje vecka och när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.
  7. Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig. Visualisera en bild av ”starka muskler som med lätthet drar dig upp” och i huvudet tänk: JAG KAN! Oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord. You can do it!

Träningsprogram för pull-ups

Träningsprogram för pull-ups i 5 steg

  1. Sittande kroppshäv med ringar/i sling trainer, 4 x 10 reps
  2. Sittande kroppshäv med ett ben i golvet, 4 x 10 reps
  3. Pull-ups med gummiband, 4 x 10 reps
  4. Pull-ups med hopp upp/hjälp av ett ben upp och jobba excentriskt ner, 4 x 10 reps
  5. ”Riktiga” chins utan hjälp, viktade om du redan kan, 4 x 4-? reps

Upplägg: Börja med nr 1, när du klarar den kör nr 2 o.s.v. Gärna 2 ggr i veckan som övning nr 1 i dina träningspass.

Nu är jag uppe i 9 chins och 8 pull-ups som PB, något jag aldrig trott för för några år sen. Just att ”orka sig själv” är coolt tycker jag och mäktig känsla att nå något man länge strävat mot. Träning ger verkligen utdelning, liksom pannben och tro på sig själv. Heja dig som kämpar! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras