Ett räcke räcker..
..om du vill träna hela din kropp på ett effktivt sätt. Krävs dessutom bara fyra eller fem övningar. Osexigt? Ja kanske, men jag fortsätter försöka förenkla det rent mentala och praktiska, samtidigt som jag vill ge dig grym träning. Och någon typ av ställning med ett räcke har du säkert i din närhet?
Här visar jag dig ett förvånadsvärt (?) tufft och samtidigt enkelt pass med 5 övningar som ger hela kroppen effektiv styrketräning och längre ner ett program med 4 övningar som fokuserar på greppstyrka, ryggen, armarna och bålen.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Träna hela din kropp 1 räcke och 5 effektiva övningar:
1. Räckhäv
Tränar: rygg, baksida axlar, armar
2. Reverse leg elevated split squat
Tränar: rumpa, lår, höft- och knästabilitet
3. Handstand push-ups
Tränar: axlar, bröst, armar, core
4. Pistol squat
Tränar: rumpa, lår, höft- och knästabilitet
5. Hög planka med diagonalt knäindrag
Tränar: core/mage
Upplägg:
Gör exempelvis 10 repetitioner per övning och sida, vila 1 minut, upprepa 4 varv = GOOD enough! Men vill du utmana – håll i en tung sten, ett barn eller vad du har till hands.
Program skapat i ExorLive.
Ett räcke räcker – 4 grymma övningar för greppstyrka, rygg och bål
1. Pull-ups med brett grepp
Vad? Fokus på breda ryggmuskeln, armar, bål, greppstyrka
Hur? Håll med handryggen mot dig och häng med raka armar. Dra dig upp tills bröstet är i nivå med stången. Sänk dig långsamt ned igen. Lättare alt: hoppa/kliv upp på något och bromsa/jobba excentriskt på nervägen.
2. Räckhäv smalt grepp
Vad? Fokus på mellersta delen av ryggen, axlar, biceps, bål, greppstyrka
Hur? Ta ett smalt grepp om stången med sidan mot ställningen/väggen. Dra dig upp tills örat är i nivå med händerna. Sänk långsamt tillbaka och dra dig upp på andra sidan nästa gång o.s.v.
3. Hängande benlyft åt 3 håll
Vad? Mage/core, höftböjare, greppstyrka, axlar, armar
Hur? Häng och jobba från utsträckta ben rakt upp, åt ena sidan, åt andra, ner o.s.v. Eftersträva ett lugnt och kontrollerat tempo där magen gör jobbet.
4. Chins med smalt grepp
Vad? Mage/core, höftböjare, greppstyrka, axlar, armar
Hur? Greppa räcket med ca axelbrett isär mellan händerna och handflatorna mot dig. Dra dig upp tills hakan är i nivå med händerna och sänk sen kroppen långsamt tillbaka. Lättare alt: hoppa/kliv upp på något och bromsa/jobba excentriskt på nervägen.
Upplägg? Gör 2-4 set med 6-12 repetitioner av varje övning, antingen som en cirkel eller en övning i taget med vila emellan. Plocka ett par av dom att lägga in i din nuvarande träning eller kör alla som ett överkroppspass.
Varför? Vid detta program: ”Du blir aldrig starkaste än din svagaste länk” har du säkert hört, vilket stämmer. En stark rygg, core och grepp har du nytta av i näst intill all annan träning, liksom livet. Bära matkassar, öppna honungsburken.. fyll på med dina skäl.
Lycka till med din träning, kram! /A