Vill du klara att göra pull-ups!?
Det var inte länge sen jag gav dig programmet längre ner med 5 steg mot pull-ups – din första eller fler. Nu igen. Ofta är det lättare att förstå och snappa upp teknik från rörligt format när det kommer till träning, så här visar jag dig mina egna knep. Hur jag själv tränat för att klara pull-ups (d.v.s. med bredare grepp och handflatan från sig) och chins (smalare grepp med handflatan mot sig).
Ej på film: flera års tålamod och tragglande, men det har gett resultat. Ett steg mot pull-ups i taget och plötsligt hände det!
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
5 steg mot pull-ups – din första eller fler
- Räckhäv. Mesta möjliga kraft från ryggen, med support av benen.
- Med gummiband. Låt ett eller fler band avlasta dig.
- Excentriska. Hoppa/ta hjälp av ett ben upp, bromsa av egen kraft ner.
- Fria pull-ups. Så många du kan (+ steg 1, 2 eller 3 för fler).
- Viktade pull-ups. Så många du kan (+ steg 1, 2, 4 eller 4 för fler).
Hur? Börja med en lagom utmanande variant och kör ex. 2-4 set x 6-12 rep vid 2 träningstillfällen i veckan, gärna som en av dina första övningar i passen. Flera tips och trix hittar du här och nedan ett program som är enklare att spara ner.
Program skapat i Exorlive.
Träning mot att göra chins / pull-ups – program med 5 steg
- Sittande kroppshäv med ringar/i sling trainer,
- Sittande kroppshäv med ett ben i golvet
- Pull-ups med gummiband
- Pull-ups med hopp upp/hjälp av ett ben upp och jobba excentriskt ner
- ”Riktiga” chins utan hjälp + viktade om du redan nått ditt mål
Upplägg: Börja med nr 1, när du klarar den kör nr 2 o.s.v. med 2-4 x 6-12 repetitioner. Gärna 2 ggr i veckan som övning nr 1 i dina träningspass.
Just att ”orka sig själv” är en cool känsla tycker jag och det är alltid en mäktigt att nå något man länge strävat mot. Träning, tålamod och tro på sig själv funkar. Föreställ att du klara det och med tiden.. do it! /A