Ett räcke räcker – 4 grymma övningar för greppstyrka, rygg och bål

greppstyrka hänga övningar för greppstyrka

Ett räcke räcker..

..och krävs bara fyra övningar för greppstyrka, träna din rygg, armarna och bålen. Ja, jag fortsätter försöka förenkla det rent mentala och praktiska för dig, samtidigt som jag vill ge dig grym träning. Och någon typ av ställning med ett räcke har du säkert i din närhet? Om inte på ditt gym kanske där finns en smithmaskin, ett par ringar eller utomhus – på en lekplats?

Här hittar du ett pass med 4 övningar för greppstyrka, ryggen, armarna och bålen. Plocka ett par av dom att lägga in i din nuvarande träning eller kör alla som ett överkroppspass.

övningar för greppstyrkaProgram skapat i ExorLive.

Ett räcke räcker – 4 grymma övningar för greppstyrka, rygg och bål

1. Pull-ups med brett grepp

Vad? Fokus på breda ryggmuskeln, armar, bål, greppstyrka

Hur? Håll med handryggen mot dig och häng med raka armar. Dra dig upp tills bröstet är i nivå med stången. Sänk dig långsamt ned igen. Lättare alt: hoppa/kliv upp på något och bromsa/jobba excentriskt på nervägen.

2. Räckhäv smalt grepp

Vad? Fokus på mellersta delen av ryggen, axlar, biceps, bål, greppstyrka

Hur? Ta ett smalt grepp om stången med sidan mot ställningen/väggen. Dra dig upp tills örat är i nivå med händerna. Sänk långsamt tillbaka och dra dig upp på andra sidan nästa gång o.s.v.

3. Hängande benlyft åt 3 håll

Vad? Mage/core, höftböjare, greppstyrka, axlar, armar

Hur? Häng och jobba från utsträckta ben rakt upp, åt ena sidan, åt andra, ner o.s.v. Eftersträva ett lugnt och kontrollerat tempo där magen gör jobbet.

4. Chins med smalt grepp

Vad? Mage/core, höftböjare, greppstyrka, axlar, armar

Hur? Greppa räcket med ca axelbrett isär mellan händerna och handflatorna mot dig. Dra dig upp tills hakan är i nivå med händerna och sänk sen kroppen långsamt tillbaka. Lättare alt: hoppa/kliv upp på något och bromsa/jobba excentriskt på nervägen.

UPPLÄGG? Gör 2-4 set med 6-12 repetitioner av varje övning, antingen som en cirkel eller en övning i taget med vila emellan.

VARFÖR? ”Du blir aldrig starkaste än din svagaste länk” har du säkert hört, vilket stämmer. En stark rygg, core och grepp har du nytta av i näst intill all annan träning, liksom livet. Bära matkassar, öppna honungsburken.. fyll på med dina skäl.

Lycka till med veckans träning, kram! /A

Fler bra övningar för greppstyrka hittar du här:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras