Mental styrketräning – 11 sätt att stärka ditt sinne

mental styrketräning

”She believed she could. So she did.”

När tanken redan är i mål är det ”bara” resan kvar, din mentala styrketräning är ofta mer krävande än den fysiska. Så är det i alla fall för mig. Beslutet att göra något jobbigt är tyngre än genomförandet. Att öppna upp mitt innersta och prata känslor tuffare än att ta i muskulärt. Som dom gånger jag föreläst och pratat inför många människor – något av det absolut jobbigaste jag vet, betydligt värre än att åka 9 mil skidor i Vasaloppet. Eller ok, inte riktigt kanske, där måste man också kämpa extremt mycket mentalt men du fattar. Utmaningar där jag tvingats släppa kontrollen eller känner mig blottad är tyngst. Konstigt nog har jag inte samma hinder för att prata öppet här i bloggen, trots att flera tusen människor läser den varje dag, men det är liksom enklare med text. När jag får tid att tänka och formulera mig.

Men hur funkar mental styrketräning? Hur kan vi bli starkare mentalt, både inför psykiska och fysiska utmaningar? Här hittar du 11 tips från Olof Röhlander, Lic. mental tränare, som jag tycker är bra och själv använder mig av:

Mental styrketräning – 11 sätt att stärka ditt sinne

1. Fysisk träning

Fysisk form och mental styrka hänger ihop. Bara känslan av att du känner dig vältränad gör att du orkar mer och när du orkar mer blir du mer tålig för mentala utmaningar. Det är ingen slump att många i ledarposition motionerar regelbundet, mer en regel än undantag. Mer om hur fysiskt träning fungerar som mental styrketräning för hjärnan kan du läsa här.

2. Anta nya utmaningar

Problem kan ses som sätt att växa. Utan problem, hinder och utmaningar kan vi inte växa som vi vill, så träna på att se fram emot utmaningar eftersom det kommer att göra dig mentalt starkare. Önska inte att saker blir enklare – önska att du blir ännu bättre. Hoppas inte att du ska få en lätt dag – hoppas att du stöter på något som får dig att utvecklas som människa. Det här kan också kallas för störningsträning, där du medvetet utsätter dig för störningar som ett sätt att bibehålla fokus och ett inre lugn.

3. Påminn dig om allt du tidigare lyckats med

Tänk tillbaka på alla tidigare utmaningar du haft i ditt liv och som du klarat av. Just när du upplevde dom kanske du kände att du aldrig skulle klara det, men två år senare hade du klarat både det och mycket mer. Hämta hem trevliga minnen av gamla segrar och koppla dem till nuet.

4. Börja med det du kan och öka svårighetsgraden

Är knäböj din starkaste övning? Börja med den innan det du tycker är svårt. Genom att klara dina knäböj galant så växer du mentalt och kan lättare ge dig på dom mer utmanande övningarna. Gör likadant när du har en tuff dag framför dig. Istället för att bli handlingsförlamad, ge dig på nåt enkelt så att du kommer igång – sen kommer självförtroendet att öka och du kan ge dig på de tuffare uppgifterna.

5. Vänta inte på inspiration

Vi väntar ofta på att få inspiration innan vi sätter igång. Säljare sitter ibland halva morgonen och surfar och dricker kaffe innan de kommer igång. Men uttrycket ”motion creates emotion” avslöjar att det är genom att börja oavsett inre motstånd som gör att känslan sen kommer. Har du sagt att du ska göra någonting – stå för det och gör det oavsett hur det känns. Varje gång du gör det du sagt du ska göra så ökar ditt självförtroende för ditt eget ord och därmed också din mentala styrka.

6. Ändra ditt ordval

Genom en så kallad kognitiv omstrukturering kan du på ett enkelt sätt byta ut ord som tar energi till ord som ger dig ökad mental styrka. Testa till exempel att göra som Dr Lars-Eric Uneståhl föreslår och ändra ditt ordval från hot till utmaning, misslyckande till utveckling, nackdel till fördel och frustrerad till fascinerad. Ta bort uttryck som ”jag kan inte” och ”det går inte”. Säg inte omöjligt om framtiden – vi vet ju inte vad som är möjligt eller omöjligt i framtiden. Genom att du utvecklar en attityd som gör att du visst kan göra nödvändiga misstag men inte kan misslyckas och använder ord som ger energi och inte begränsar ditt sinne så ökar din mentala styrka.

7. Nu-övning

Den här övningen är till för att få dig att bli mer koncentrerad och fokuserad på nuet och det du gör just nu – något som är en viktig del av mental styrketräning. Det är stressforskaren Giorgio Grossisstår bakom den här enkla se-hör-känn övningen för att få bort ovidkommande tankar och annat tankebrus:

Gör så här:

  1. Tänk på tre saker som du ser just nu, neutrala intryck som ”jag ser att gardinen vajar i vinden”.
  2. Uppmärksamma tre saker du hör just nu, som ”jag hör musiken på radion”.
  3. Registrera tre saker du känner just nu, t.ex. ”jag känner tangentbordet mot fingrarna”.

När du gjort detta, börja om med två saker du ser, hör och känner, slutligen en sak av varje. Därefter kommer du märka att du blivit lugnare och mer medveten om nuet. En enkel och effektiv övning som du kan göra flera gånger om dagen för att lugna sinnet och bli mer nu-fokuserad.

8. Släpp negativa tankar

Dr Jim Loehr har skrivit många böcker om mental styrka och att omvandla stress till positiv energi. En av hans teorier bygger på att träna upp förmågan att snabbt få en negativ reaktion att försvinna för att få mer tid till att ladda om inför nya utmaningar. Ett sätt att göra det är att träna på att acceptera det man inte kan göra något åt och hitta den rätta inställningen och metoderna för att rätta till det som går att göra något åt. Negativa reaktioner skapar lätt hinder för möjliga lösningar.

9. Sluta nedvärdera dig själv

Genom att våga säga vad du är bra på och minska pratet om vad ”du inte kan”, så kommer du märka att du faktiskt växer med uppgiften. Vi styrs mycket av våra förväntningar och om du låter omgivningen få ha låga förväntningar på dig så kommer du lätt bli behandlad därefter. Tänk på Nelson Mandelas ord: ”Du tjänar inte världens syften genom att nedvärdera dig själv.” Det finns ingen anledning att säga vad du inte kan i onödan. Om det ändå behövs, säg: ”det har jag inte kunnat tidigare” eller ”jag har haft svårt för det där fram tills idag”.

10. Skapa återhämtningsstationer

En av de viktigaste komponenterna i mental styrka ligger i att snabbt kunna återhämta sig efter motgångar. Helt klart gäller det faktum att om du redan är i balans så tål du fler yttre påfrestningar, men om du redan håller på och vacklar så behövs det inte någon större vindpust för att du ska falla omkull. Se därför till att du får tid för återhämtning varje dag, unna dig att göra det som gör att du kopplar bort ovidkommande tankar och kan få mental styrketräning och fysisk återhämtning. För vissa handlar det om att träna med avslappningsprogram, andra gillar att läsa en bok, spela tv-spel, att vila en stund eller gå en promenad ute i skogen. Vad ger dig återhämtning?

11. Hitta fördelar

Det går att hitta en mening med allt som sker. ”Vad finns det för positivt med det här?” är ett sätt att hitta de positiva aspekterna i allt som händer. Vad som än händer idag så se det som träning i att hitta dolda fördelar även i det som andra upplever som odelat negativt. Detta skulle kunna kallas för ”blessing in disguise” då du går på upptäcksfärd i att hitta bra saker med alla möten, både dem som stärkt dig och dem som tryckt ned dig.

För fler bra ord från Olof Röhlander rekommenderar jag hans olika ”peptalk” på sin blogg. Bl.a. det här om målsättningar.

Foto: Pär Olsson

Ja, vad vore livet utan utmaningar? Jag skulle i alla fall tycka det vore trist med ett helt friktionsfritt liv utan strävan mot något, stort som smått. När jag väl fått en tanke på något jag vill göra/uppnå, även icke träningsrelaterade saker, har jag svårt att släppa den. Till för- och nackdel. Ibland driver jag mig själv för hårt, främst mentalt. Jag har alltid velat göra mitt yttersta i alla lägen, testat gränser, men jag har även lärt mig att backa ibland och känna mig nöjd ändå. Kanske något som kommer med åldern? Med tillräckligt många erfarenheter i ryggsäcken att jämföra med för att inse att lycka inte är något fysiskt tillstånd? Dessutom med många många timmars mental styrketräning bakom sig. Hur tänker du? Kram! /A

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras