Veckans wod: AMRAP 10 minuter på en box

Märkligt ändå.

Att man kan bli så fruktansvärt nöjd som Mats, Ewelina och mig av ett grispass till wod som där. Visst, ibland kan jag älska att mysjogga i skogen eller yoga, men även att ta i med varenda liten muskelfibrill och ett hjärta på väg ut ur bröstet. Ren hatkärlek. Och kanske inget man bör syssla med dagligen, men att då och då kliva över sin bekvämlighetszon har sina fördelar – inte minst mentalt.

Hur som helst, där och då var en wod utöver dom vanliga vi brukar köra på Fit4Life Crossfit och i veckans träningsprogram är något liknade för dig som också gillar att maxa ibland. En AMPRAP (as many reps as possibel) på 10 minuter där du bara behöver en låda och ringar (alternativt TRX, hantlar, kettlebells eller andra redskap/kroppsvikt att köra rodd med).

Veckans wod: AMRAP 10 minuter på en box

1. Burpee box jump, 10 st

Böj knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bak kroppen. Sänk kroppen ned mot golvet så att bröstet nuddar. I en explosiv rörelse –upp från golvet och kom till stående innan du hoppar upp på boxen. Kliv ner, upprepa.

2. Box step over, 10 st

Håll ev. i en hantel eller annan vikt. Sätt foten på boxen, pressa dig upp med kraft från rumpa och lår. Sätt ner den andra foten och kliv över på andra sidan. Det är samma fot som först sätts upp som först sätts ner på golvet.

3. Ring row, ev. med fötterna på box, 10 st

Starta med fötterna på en box och håll i ringarna. Kroppen stabil som en planka. Dra dig upp mot ringarna med kraft från rygg, axlarm armar. Kontrollerat tillbaka.

Hur? Kör så många varv som möjligt med bibehållen god teknik av övningarna nedan. Håll ett tempo du orkar under 10 minuter (ta korta pauser vid behov) med 10 reps per övning direkt efter varandra. Räkna gärna antal varv och se om du hinner fler nästa gång? 🙂


Nytt svett, nya förmågor, energi och gemenskap – så här glad att jag hittade den här boxen (alltså gymmet då, inte bara den vi hoppar på i veckans wod). Idag är det dags igen. Önskar dig en riktigt bra ny träningsvecka! /A

Fler förslag för en good wod:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras