Träna med medicinboll – helkroppsprogram med 8 övningar

träna med medicinboll

En tung boll – grymt redskap!

Därför vill jag ge dig ett träningsprogram med hur du kan träna med medicinboll på ett kul och effektivt sätt. Det fina med en boll som denna är att du både kan öka din kondition, styrka, ger t.ex. grym coreträning tack vare sin instabila form explosivitet och jävlaranamma. Den väger ju lite mer än en vanlig fotboll eller liknande och inte studsar iväg så mycket. Slänger du en medicinboll i väggen stannar den där den landar. Lite otympligare att greppa än t.ex. en kettlebell, med ger därmed även bra träning för liknande sysslor i din vardag. Bära barn, lådor, kasta bort stenar från åkern.. hmm.

Slutsnackat. Här hittar du ett program för att träna med medicinboll där hela kroppen får en välgörande omgång.

träna med medicinboll

träna med medicinbollProgram skapat i ExorLive.

Träna med medicinboll – helkroppsprogram med 8 övningar

1. Fighterutfall med medicinboll

Stå med samlade ben och håll en medicinboll framför dig med båda händerna. Ta ett steg bakåt och håll bollen i brösthöjd. När benet träffar golvet bromsar du rörelsen tills kroppen är i djup position. Skjut ifrån och lyft knät så högt du kan tills du står på ett ben.

2. Frivändning med medicinboll

Placera medicinbollen mellan fötterna och håll bollen med båda händer. I startpositionen hålls ryggen rak och axlarna placeras över bollen. Sträck höfterna uppåt så att att bollen lyfts som ett marklyft från golvet. När bollen når upp till höfterna fortsätts rörelsen med en snabb utsträckning av höften och ett ryck i axlarna. Sätt dig ned under bollen och fånga den i en djup knäböj. Sträck dig upp till stående position.

3. Rygglyft med medicinboll (ev. till partner)

Ligg på mage och håll en boll i händerna. Lyft överkroppen och bollen från underlaget och om du tränar med någon – lämnas över bollen till din vän. Sänk överkroppen nedåt igen och repetera.

4. Höftlyft med medicinboll

Lägg dig på rygg med böj i höfter och knän och med fotsulorna i underlaget. Håll en medicinboll mot bäckenet. Aktivera djupa magmuskler och lyft höften, knip rumpan, sänk dig därefter ner igen.

5. Overhead slam med knäböj

Stå i en djup knäböjd position och ta tag i en medicinboll på golvet med båda händer. Res dig upp och för medicinbollen med båda händer över huvudet. Kasta bollen hårt i golvet, ta emot den och gå ned i en knäböj igen.

6. Push-up på medicinboll

Stå i en hög planka med händerna på bollen. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot bollen och pressa tillbaka.

7. Stående rotation med medicinboll

Håll bollen i händerna och vrid med kraft från bålen från sida till sida.

8. Situps med medicinboll

Ligg på rygg med böjda ben och håll bollen ovanför huvudet. Lyft bollen och överkroppen tills endast korsryggen har kontakt med underlaget. Se till att rörelsen är jämn och kontrollerad.

Upplägg:

Jobba med önskat antal reps/set eller ex. 45 sek/övning och 15 sek vila i en cirkel. Vila 30 sek, upprepa 3 varv.

Det här längtar man ju efter. Solnjutpass..  snart.

Gillar du att träna med medicinboll rekommenderar jag även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras