Sätt liv i dina ben med en död boll!?
Jajjamen, jag har visat dig övningar med en så kallad ”dead ball” förut och här alltså 100% ben med boll. Alltså, fokus på underkroppen, även om din överkropp (framför allt bålen) och hjärtat också får bra träning. Och du kan använda vilken boll som helst, men gärna av tyngre slaget om du har för att utmana benen och få en styrkeökning.
Bollar är kul och praktiska på många sätt. En dead ball som denna t.ex., även kallad medicinboll. Jag har ju visat dig övningar med liknande smarta träningsredskap tidigare, bl.a ett annat ben- och bålpass och. ett helkroppspass, nu extra fokus på ben med boll igen. En stor och viktig muskelgrupp, liksom hjärtat som oundvikligt också får träning.
O.B.S. Filmens tempo är i uppskruvad takt, kör i din egen!
100% ben med boll – 5 övningar med dead ball
⦿ 1. Utfallsgång med sidorotation: hitta balansen, kliv framåt, gärna så djupt ner att bakre knät nuddar och vrid med bålkraft.
⦿ 2. Slam Ball: sträck bollen högt upp, kasta med bålkraft, hämta i djup knäböj.
⦿ 3. Sidoutfall: stillastående eller kliv åt sidan, lika många per håll.
⦿ 4. Dragon squat: knät ner bakom ståbenets fot, lika många per sida.
⦿ 5. Utfall bakåt: bollen på axeln (byt sida med bollen i nästa set), kliv bakåt.
⦿ 6. Höftlyft + sidosteg: höften högt hela tiden, ta små steg ut- och in åt sidan.
◉ HUR? Plocka enstaka övningar eller kör alla som ett maxat benpass, förslagsvis i cirkel med 45 sek jobb/övning och 15 sek vila mellan varje övning. Upprepa x 4 varv (byt sida i övningarna varje varv där du jobbar med en i taget). O.B.S. Filmens tempo är i uppskruvad takt, kör i din egen!
◉ VARFÖR? För funktionell styrketräning i olika vinklar och rörelseplan för främst underkroppen, men kanon för hela kroppen och flåset. Och bollar är kul? Praktiska och du kan använda vilken som helst, men gärna av tyngre slaget för en styrkeökning.
Upplägg: Plocka enstaka övningar du gillar eller kör alla som ett maxat benpass, förslagsvis i en cirkel med 45 sekunders jobb/övning/sida och 15 sekunders vila mellan x 4 (byt sida i övningarna varje varv där du jobbar med en i taget). Heja! /A
Gillar du att träna ben med boll rekommenderar jag även: