En kettlebell – eeeenormt användbar.
Eller två, men oavsett vill jag ge dig en favorit i repris till din sommarfys, ett träningsprogram med kettlebell och fokus på styrka. Du kan ju köra mycket pulsträning med en kettlebell, men även använda den precis som en hantel, skivstång med vikter eller annat styrkeredskap. Och fördelarna är många.
I min egen träning är kettlebells ett regelbundet inslag, både vid crossfit och på egen hand. Som här från Snäckö, men bilden är från 2018 om jag inte minns fel. Älskar att träna där vid havet och gillar även kettlebell som redskap eftersom den både är greppvänlig, samtidigt som det går att utmana små, inre- och coremuskler tack vare kulan. Dessutom SER den ju lite cool ut, förmedlar en viss känsla utifrån och in och tillbaka. Ett redskap med attityd, hårt, men forfarande mjuka former. Gillar det och här ett träningsprogram med kettlebell till dig som håller med, fritt fram att spara ner i vanlig ordning.
Program skapat i Exorlive.
Vad? Här hittar du alltså ett träningsprogram med kettlebell, eller 2 kettlebells av olika tyngd, för att styrketräna hela kroppen.
Träningsprogram med kettlebell – 8 styrkeövningar för hela kroppen
1. Waiters walk
Pressa en kettlbebell över huvudet. Tänk neutral nacke och lång, rak rygg, starkt grepp, samt liten böj i armbågen. Stolt hållning och magmusklerna aktiverade. Gå en viss tid eller distans. Byt arm.
2. Gorillarodd
Fäll i höften framåt med aktiv core och tryck ena kettlebellen mot golvet samtidigt som du drar den andra mot nedre delen av magen med kraft från ryggmusklerna. Byt och upprepa för andra sidan.
3. Goblet squat
Stå med bred benställning och greppa en kettlebell i brösthöjd. Böj ner i en djup knäböj, pressa dig upp till utgångspositionen igen.
4. Knästående enarms kettlebellpress
Stå med ena knät i golvet en utfallsposition och stolt, starkt hållning. Pressa en kettlebell upp på rak arm mot taket. Sänk ner till axeln igen, upprepa.
5. Utfall bakåt med kettlebells i rack
Håll två kettlebells i chest rack/på bröstet. Ta ett steg bakåt med stolt, stark hållning och bakre knät rakt ner mot golvet. Skjut dig tillbaka till utgångsläget med styrka från rumpa/lår igen.
6. Triple x med kettlebell
Håll en kettlebell och böj armbågarna i en bicepscurl, pressa den upp mot taket genom i en axelpress och avsluta med att böja armbågarna ner bakom huvudet och upp igen i en tricepspress. Tillbaka ner och upprepa.
7. Draken / enbensmarklyft med kettlebell
Stå på ett ben, håll en kettlebell i båda händer framför höften och stolt, stark hållning. Lyft upp det bakre benet samtidigt som du fäller höften framåt tills benet blir en förlängning av överkroppen. Kom upp i samma position.
8. Väderkvarnen
Håll en kettlebell över huvudet, vrid fötterna 45° bort från kettlebellen. För höften ordenligt in under kettlebellen och låt den passiva armen följa det främre benet medan du böjer dig med den passiva axeln ner mot golvet så djupt du kan med stark bål och axel. Kom upp igen, upprepa.
Hur? Värm gärna upp med svingar eller annat innan du ger dig på styrkeövningarna. Välj ut ett par övningar eller alla som ett helkroppspass. Här förslag på 3 x 10 reps per övning och sida, men anpassa efter dig, dina mål, vikter och dagsform.
Själv hade jag inte med någon kettlebell till Åland den här gången, men ett pass med TRX och kroppsvikt blev det förra veckan. Härligare gym är svårt att hitta.. kram! /A