Du vill styrketräna hela kroppen, utan krångel?
Något av det bästa jag vet för okomplicerad och effektiv träning är övningar med kettlebells. Ofta underhållande på flera plan, även mentalt, eftersom det finns mängder av varianter och upplägg för olika syften och smaker.
I veckan har jag och x-mannen provtränat på Agelai Gym, ett lokalt gym i Cala dÓr som jag kört på förr, men som nu flyttat till en häftig gammal nattklubblokal. Magisk beachträningstämning med discokula i taket, mycket folk och inspirerande ruff miljö. Jag älskar att testa nya gym och utrustning, men hamnar som oftast bland fria vikterna. Alla maskiner passar ju inte alla, men fria redskap följer dig och din kropp. Som dessa övningar med kettlebells.
Visar dig det jag kallar ”7an”, men du kan såklart köra övningarna med annat upplägg. Förslag längre ner, plus programmet i bild och text om tydligare. Du kan även se det här på Instagram eller scanna QR-koden i programmet för att se filmklipp av övningarna.
Program skapat i Exorlive.
”KB-7an” – 7 x 7 övningar med kettlebells
1. Dragon squat alt. frontböj
Frontböj: Starta i grundställningen med två kettlebells i chest rack. Håll stolt bröst, kom bak med höften, sitt djupt ner och kom upp med kraft från rumpa och lår.
2. Gorillarodd
Utgå från grundställningen med två kettlebells mellan benen. Fäll överkroppen framåt medan du sänker kettlebellerna mot golvet. Håll neutral rygg, aktiv core och dra kettlebellen mot magen med överarmen när överkroppen. Knip åt mellan skulderbladen, kom långsamt ner. Jobba med en arm i taget eller varannan.
3. Sumo marklyft
Starta i en upprätt position och stå brett med fötterna. Håll i en kettlebell i varsin hand framför kroppen. För rumpan bakåt och håll bröstet stolt. Pressa ut knäna och sänk ned rumpan medan kettlebellerna går rakt ned mot fötterna. Res dig upp i samma bana.
4. Höga push-ups på kettlebells (alt. på golvet / på knä)
Ha ca axelbrett avstånd mellan armarna. Håll kroppen stabil med aktiva coremuskler. Sänk dig kontrollerat ned mot marken, pressa upp igen tills armarna är helt utsträckta med kraft från bröst, axlar, armar.
5. Utfallssteg bak- och framåt
Starta i grundställningen med två kettlebells i händerna eller rackposition. Ta ett steg framåt och håll överkroppen lodrätt. Sänk höfterna rakt ned mot golvet tills det bakre knät nuddar vid golvet. Pressar dig tillbaka till utgångsläget, kliv bakåt på samma sätt.
6. Hög planka med diagonalt knäindrag
Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till motsatt armbåge innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben.
7. Botten-upp-press
Håll en kettlebell med botten upp vid axelhöjd, stabilt grepp och aktiv core. Pressa kettlebellen upp över huvudet tills armbågen är rak. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
Hur? För ”7an” ~ kör 7 repetitioner av varje övning för varje sida, vila 1 minut, upprepa ex. x 3 varv. Eller sätt en timer på 15 minuter och gör så många varv du hinner?
Typiskt fint keep it (mentalt) simple pass jag körde en dag här på Mallis. Något för dig med? Personifiera och prova gärna, puss! /A
