Intervaller för nybörjare? Så kommer du igång

”Hur kommer jag igång med intervaller efter min förlossning?”

En fråga jag fick av Josefin på Instagram och som jag tänker kan intressera flera – intervaller för nybörjare. Jag har själv tyckt att det är svårt att börja springa efter dom uppehåll jag haft, när kroppen vant sig vid annan slags träning eller pauser kring graviditeter och annat. Intervaller för nybörjare är samtidigt fysiskt smart och även mentalt underhållande. Ett bra sätt att successivt öka distans- och tidsintervaller, allt eftersom kroppen blir starkare, plus att tiden går snabbt när du räknar.

Olika guider för intervaller finns det gott om om du googlar, men här vill jag ge dig ett enkelt upplägg. Göra den mentala tröskeln så låg som möjligt och samtidigt som du får ett konkreta tips på intervaller för nybörjare.

P.S. Upplägget funkar även för annat än löpning, t.ex. om du föredrar att cykla, träna på crosstrainer eller annat.

Intervaller för nybörjare

Börja med att alternera gång med löpning, även om du lätt skulle kunna dra på högre tempo och längre distanser. När du ska komma igång med intervaller är det bättre att öka lite lite från gång till gång så att kroppen hinner vänja sig och du inte drar på dig skador.

Beroende på din träningsbakgrund kan dina första pass se ut så här:

➤ Vecka 1: Under en 30 minuters promenad gåggar (jogga med fötterna nära marken, bra start efter graviditet/snitt/operation) eller joggar/springer du 1 minut med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila/annan träning däremellan.

➤ Vecka 2: Under en 30 minuters promenad gåggar/joggar/springer du 2 minuter med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila/annan träning däremellan.

➤ Vecka 3: Under en 30 minuters promenad gåggar/joggar/springer du 3 minuter med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila/annan träning däremellan.

..och så vidare tills du springer 10 minuter i sträck. Därefter kan du trappa ner till 1 minuts gång mellan varje löpsträcka och successivt öka tiden du är ute.

Ett upplägg som går att variera i det oändliga och du även kan använda vid andra träningsformer, som cykling, på roddmaskin, crosstrainer.. men det viktigast som nybörjare är att du anpassar det efter dig och hellre skyndar långsamt. Öka lite lite från gång till gång så att kroppen hinner vänja sig, du inte drar på dig tråkiga skador och måste backa. Så startar hellre utan större ansträngning, vilket du även kommer ha nytta av mentalt. ”Nytt PB varje gång..” 

Foto: Pär Olsson

Heja dig som är i uppstart. Visst är det jobbigt ibland, det kommer man aldrig ifrån, men fördelen med intervaller är att stunderna mellan dom blir ännu skönare. Kram! /A

Fler lästips till din löpning:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras