Drar igång veckan med fokus på det du ser här!
Rygg- och coreträning i kontrast med pulshöjare på efterfrågan av en följare. Att kombinera något så grymt som styrka till din viktiga in- och baksida med övningar för hjärtat. Visst kan det vara bra att separera ibland, eftersom tyngre vikter kan kräva mer vila mellan varje set, men om du inte har tid att träna så ofta – eller för den härliga känslan att ”explodera efter tyngre belastning” – är detta för dig.
Du behöver: 1 hopprep, 1 hantel/kettlbell, dragmaskin/gummiband och räcke.
Program skapat i ExorLive.
Rygg + coreträning med puls
1. Hopprep
På valfritt sätt.
2. Hantelrodd (alt. med kettlebell)
Stå med ena knät och ena armen på en bänk. Håll en hantel i den fria handen, dra bak axeln och följ med armbågen bakåt och uppåt, tills hanteln är i nivå med magen. Bromsa tillbaka.
3. Enhands kettlebell swing växelvis
Håll kettlebellen i en hand och ge kettlebellen en knuff med kraft från rumpa och höft, som en pendel mellan benen där du byter hand mellan varje sving.
4. Latsdrag med rep
Fäst ett rep till översta steget på dragmaskingen. Ta tag i repet, starta rörelsen genom att sänka axlarna, dra mot kroppen med raka armbågsleder. Knip åt i ryggen, bromsa tillbaka.
5. Burpees med situp
Starta i en stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna, sätta händerna i golvet och sträcka benen ut bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat ned mot golvet och rulla bak på rygg med armarna över huvudet. Gör en sit-up och hoppa upp från en djup knäböj. Klappa händerna över huvudet med raka armar.
6. Liggande räckhäv med överarmsgrepp
Ta ett grepp som är lite bredare än axelbredd och häng med kroppen rak. Dra dig upp tills bröstet vidrör stången och sänk dig långsamt tillbaka.
7. Diagonallyft fyrfota
Stå på alla fyra med stark core. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet med stilla bäcken under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.
8. Sidliggande bäckenlyft med håll
Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Dra in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Jobba kontrollerat upp och ner, byt sida.
Hur? Kör övningarna i superset, d.v.s. övning 1 ihop med 2, 3 med 4 o.s.v. Förslagsvis 2-4 x 6-12 reps per superset. Byt ut övninar/edskap om du inte har dom i programmet.
Varför? Rygg- + coreträning och explosivitet till hela din kropp, men med extra fokus på in- och baksidan – kanon för att ta dig framåt.. driv, juste hållning och kraft till det mesta. Dessutom både puls + styrka, perfekt när du inte har tid att dela upp din träning i olika pass.
Själv får jag liknande kontrastträning i crossfitboxen och tycker det är himla roligt. Variationsrikt för både kropp och sinne, men här alltså extra krut till din rygg och core. Kram och kör så det ryker om du testar! /A