”Hur planerar du din styrketräning?”
En fråga jag får titt som tätt, varför jag ger dig exempel med program för att träna 3 dagar i veckan, ett 2-splitt för under- resp. överkropp och rörlighet, ett explosivt pulspass. I perioder delar jag upp styrketräningen i 3 olika pass istället, när jag inte kör crossfit, men tänker att det här är användbart för fler. Att det är större chans att du kan styrketränat 2 än 3 gånger i veckan, plus 1 pass för hjärtat.
Jag älskar känslan av att vara ”allroundtränad”, alltså både ha hyfsad kondition, styrka och rörlighet för det jag vill göra här i livet. Plus att jag vill hålla mig skadefri, så även om crossfit ger en jäkla endorfinkick och det är kul att köra ihop med andra är dessa träningsprogram viktiga för mig. Där jag tränar lugnt och tungt, ofta uppblandat med rörlighet. Ger mig andra fysiska fördelar, liksom mentala. Att gå in i min egen bubbla är meditativt och det är ofta där jag får mina bästa idéer.
Vill du prova köra samma sak och har möjlighet att träna 3 dagar i veckan? Plocka några av mina favoritövningar eller hela träningsprogrammen. Alla mina pass ser olika ut beroende på tid, lust och gymmets utrustning, men här är bra exempel. Fritt fram att spara ner om du vill.
Träna 3 dagar i veckan – 3 program för styrka, rörlighet, puls
Här hittar du ett program för 2-splitt, d.v.s. styrketräning med 2 fokusområden – under- och överkropp, plus ett pulspass. Förstnämnda med varannan tung övning-, varannan rörlighet. Ett uppvärmningskomplex, sen övning 2 med 3 direkt efter varandra, 4 ihop med 5 o.s.v. Antal repetitioner beror på dina vikter, men eftersträva så pass tunga att du orkar max 5-12 reps/set. Förslag hittar du i texten.
Underkroppspass
- Rörlighetskomplex, 1-3 ggr/sida
- Utfallsgång med skivstång, 16-20 steg + overhead squat med pinne 10 reps – 4 superset
- Sumo marklyft, 5-8 reps + dynamisk duva, 3 reps/sida – 4 superset
- Hip-thrust, 6-8 reps + universalpositionen, 1 rep/sida – 3 superset
- Knäböj, 6-8 reps + valfri coreövning – 3 superset
Överkroppspass
- Uppvärmning: Hantellyft åt sidan + bakåtrotation, 3 x 10 reps
- Dips (viktade/fri ställning/maskin/mot bänk) 6-12 reps
- Gorillarodd, 6-8 reps/sida + omvända flygs, 6-8 reps – 4 superset
- Chins, 5-8 reps + sittande axelpress, 6-8 reps – 4 superset
- Smal armhävning, 6-12 reps + hunden till mountain climber, 6-8 reps – 3 superset
Pulspass på 15 minuter med kroppsvikt
- Knäböj med hopp
- Skridskohopp
- Burpees med push-up
- Hoppande utfall
- Dynamisk mountain climber
Hur? Jobba 3 x 45 sekunder vid varje övning med 15 sekunders vila mellan varje set.
Vad? Spänst, eller plyometric, är övningar där muskler utövar maximal kraft på kort tid. Dina muskler och senor kan likans vid kraftiga gummiband och med spänstträning får du en explosivare muskelstyrka.
Kör så det ryker, jag hejar på! /A
