Har du stramande stelheter av träning eller stillasittande?
För dig har jag samlat ihop 10 stretchövningar som för hela kroppen. Sen går åsikterna isär hur dom kan hjälpa mot skador, men jag kan iallafall intyga om att det är skönt. Att känna hur stelheter mjuknar och att öka blodcirkulationen till specifika områden. Det hjälper även musklerna att slappna av och sägs kunna påskynda återhämtningen.
Jag kör inte alltid stretch, men ett par gånger i veckan och ofta mellan olika styrkeövningar. I programmet hittar du några av alla. Välj ut stretchövningar du behöver eller kör alla 10 som ett helkroppsprogram.
Hur? Håll varje position i 20 sekunder eller så länge du behöver, slappna av några sekunder och upprepa 3 gånger per sida.
10 sköna stretchövningar för hela din kropp
1. Aktiv höft- och hamstringsstretch
Placera foten på en stol framför dig. Växla mellan att komma in i maximal böjning och sträckning i knäleden.
2. Sätesstretch
Lägg dig med ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt. Luta dig framåt medan du stödjer dig på armarna. När du märker att det sträcker ordentligt i sätesmuskulaturen håller du kvar.
3. Baksida lår- och vadstretch
Stå med händerna i sidan, böj det ena knät lite och sträck det andra benet. Tryck tårna upp mot dig och sänk långsamt överkroppen framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av vaden.
4. Framsida underben
Sitt ner på huk med ena benet på golvet, sträck ut vristen. Ta tag omkring knät och lyft benet upp från golvet och känn att det sträcker från fotryggen upp till framsidan av underbenet.
5. Bröststretch
Stå med sidan mot en ribbstol, dörrkarm eller liknande. Sträck ut den ena armen, ha böjd armbåge och ta ett grepp i höjd med huvudet. Vrid kroppen långsamt bort från fästet tills du känner att det sträcker ordentligt i bröstmuskulaturen.
6. Sittande bakåtböjning mot en stolsrygg
Sitt med händerna bakom nacken och håll armbågarna ut åt sidan. Luta dig bakåt tills du känner att det sträcker i ryggen, mellan skulderbladen, i bröstet och i axlarna.
7. Stretch av bröstryggen
Sitt på en stol eller liknande och placera händerna på knäna. Skjut armarna fram och ner mot knäna, skjut ut bröstryggen och sjunk ner i bröst och nacke.
8. Stretch för nacke och axel
Placera händerna bakom ryggen, sänk axlarna och luta huvudet mot ena axeln. Håll i 30 sek. och upprepa övningen åt den andra sidan.
9. Tricepsstretch
Böj den ena armen, lyft den bakom huvudet och låt underarmen hänga ner mot skuldrorna. Ta tag runt armbågen med den andra handen, och pressa den bakom huvudet.
10. Underarmstretch
Sitt på knä och placera händerna i golvet, med insidan av armarna vända utåt och fingrarna pekandes mot dig. Ha raka armar och luta dig bakåt tills du känner att det sträcker i framsidan av armarna.
Stretcha lugnt och ha det så härligt. Kram! /A
