Du med en kettlebell och skivstång!?
Här har jag laddat upp med ett tungt styrkepass för hela kroppen åt dig. Eller, självklart anpassar du vikterna efter dig, men jag har iallafall valt 7 övningar som utmanar lite extra. Tränar styrka och koordination i hela kroppen med mycket corekrut och där vissa av övningarna är lämpliga att lassa på mer än andra. Bygga kraft inför dagen och framtiden, det jag själv älskar med styrketräning.
Slutpredikat. Här hittar du alltså ett tungt träningspass där du bara behöver 1 skivstång med viktskivor och 1 kettlebell (ca 8-16 kg). Hitta gärna vikter där du orkar max 5-10 reps/set.
Program skapat i Exorlive.
Tungt styrkepass med skivstång + kettlebell – program för hela kroppen
1. Uppvärmning: Kettlebell swing to goblet squat
Starta med fötterna brett och kettlebellen framför dig. Ta tag i handtaget och sätt fart på kulan som en pendel mellan benen med kraft från rumpa och höft. När kulan vänder ner, greppa den med handtaget ner mot golvet och gör en djup knäböj, upp och upprepa (alt. gör enbart svingar eller goblet squat).
2. Sumo marklyft
Stå med benen brett isär, greppa med raka armar och dra så nära kroppen som möjligt och tyngdpunkten rakt genom kroppen.
3. Gående utfall med kettlebell över huvudet
Håll en kettlebell med rak arm över huvudet. Gå framåt med utfallssteg och stabilitet från core, axlar, rumpa.
4. Stående rodd med skivstång
Stå lätt framåtlutad med aningen böjda knän. Håll ryggen neutral med stark bål. Kom bak med axlarna och dra upp stången längst låren samtidigt som du pressar ihop skulderbladen och för stången mot magen. Bromsa på tillbakavägen.
5. Knästående enarms kettlebellpress
Stå med bakre benet i golvet och hela fotsulan på den främre foten i golvet. Håll en kettlebell i den ena handen, pressa mot taket. Upprepa lika många repetitioner för andra sidan.
6. Maghjulet med skivstång
Stå i knästående position, aktivera magmusklerna och rulla framåt så långt du klarar med corestyrka. Kom tillbaka till utgångspositionen.
7. Sidoplanka med kettlebellyft
Stå i en sidoplanka med kettlebellen invid höften. Dra kettlebellen i ett drag i en rak linje till topposition ovanför den stödjande handen. Sänk längs samma bana och upprepa övningen.
Hur? Kör gärna ett lättare testset för att förbereda kroppen och hitta rätt belastning inför dom tunga seten med 5-10 reps/set. Upprepa varje övning 2-4 gånger och kör gärna detta program 2 gånger i veckan.
Lycka till med din träning, kram! /A