Det finns många roliga redskap och övningar att lära sig..
..som Pistol Squat, en övning jag alltid tyckt vore cool att kunna. Eller enbensknäböj som den heter på svenska, en avancerad övning som både kräver styrka, rörlighet, balans och att hela nervsystemet är påkopplat. Jag har själv för dålig rörlighet i höft- och fotlederna för att göra en full Pistol Squat rakt upp och ner på golvet, men det finns en hel del andra varianter.
Vad är en Pistol Squat?
Kort och gott är Pistol Squat en enbenböj där du kommer så djupt att baksidan av låret vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. Att komma dit är inte lätt, men som alltid – du blir bra på det du tränar. Hitta en variant du gillar och byt mot allt tyngre tills du klarar en utan hjälpmedel.
Tekniktips för Pistol Squats
- Ha hälen i golvet genom hela övningen.
- Låt ditt knä peka åt samma håll som tårna.
- Tänk ”rumpan ner i golvet” och böj så djupt ner som din rörlighet tillåter.
- I nedre läget – luta dig lätt framåt med överkroppen och sträck på armarna för att få hjälp upp.
- Hela fotsulan i golvet och fokus på stark core för att hålla balansen när du pressar dig upp.
Och som ofta är det bra att ta ett steg i taget, så här visar jag 3 sätt att skala Pistol Squats och i texten får du fler varianter.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Skala Pistol Squats på 3 sätt
1. Hitta balansen på ett ben med andra foten bakom hälen. Böj så djupt du kan.
2. Stå på en kant, kom ner i en enbensböj.
3. Håll i foten för att lättare hitta balans och inte tippa bakåt. Enklare med skor som har högre häl.
Fler sätt att skala Pistol Squats
1. Jobba ner till en stol eller låda
Eftersträva samma position som en full pistol squat med ett sträckt ben framåt och bromsa excentriskt med ståbenet på vägen ner tills du nuddar en stol, pall eller låda med rumpan. Ett perfekt steg för att hitta tryggheten i rörelsen och stärka musklerna inför en full pistol squat. Här kan du också hålla i en vikt för att öka belastningen.
2. Träna upp styrkan med en enklare enbensknäböj
Vid dragon squat får du balansstöd av bakre benet, men kan jobba djupt och stärka musklerna i rumpa, lår, runt knän och höft.
3. Stöd men ändå full rörlighet med hjälp av TRX eller ringar
Med stöd av en suspension trainer eller ringar kan du jobba i övningens fulla rörelseomfång, men ta den hjälp du behöver för att hålla balansen och orka. Ändå är redskapet såpass instabilt att du övar upp balansen och rörligheten.
4. Håll i ett räcke
Lite mer utmanande för rörligheten än steg 2, men som du kan träna på överallt där du har något stadigt att hålla i. Försök jobba hela vägen ner i bottenpositionen med ett ben rakt ut och träna på att orka trycka upp dig till stående igen. Ta hjälp med armen/andra benet om du behöver.
5. Håll i en vikt
Genom att hålla en viktplatta, kettlebell eller annan tyngd framför dig blir det lättare att hålla balansen och komma djupt ner, även om din rörlighet i fotleden är begränsad.
Ytterligare ett tips innan du går över till fulla Pistol Squats på golvet är att du sätter hälen på en viktplatta eller annan kant. Det är speciellt hjälp för dig som har dålig rörlighet i fotleden. Minska successivt höjd på det du ställer hälen på och – PANG! Där satt den.
Eller i alla fall snart. Jag har kommit en bra bit, men ett tag kvar att jobba upp en helt utan stöd.. kram! /A
