Med en enda hantel kommer du långt.
Därför får ett helkroppsprogram träning med hantel starta upp vår nya vecka. Smidigt för dig som vill träna hemma, utomhus eller på gymmet, utan att byta redskap och som inte tar mer än 30 minuter om du följer upplägget. Annars helt ok att ”bara” plocka ut övningar du gillar eller välja något annat upplägg.
Spara ner bilderna om du önskar och längre ner hittar du även övningsbeskrivningar i tydligare text.
Program skapat i Exorlive
En halvtimmes träning med hantel – helkroppsprogram med 8 övningar
1. Diagonal hantelkast
Stå framåtlutad och roterad mot den ena foten. Ta ett stadigt grepp om hanteln. Ha ungefär 110 graders vinkel i knäna. Res dig upp, samtidigt som du svingar hanteln med raka armar diagonalt över huvudet till motsatt sida.
2. Utfallsgång med hantel
Stå med fötterna i höftbredd och en hantel vilande på ena axeln. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ca 90° vinkel. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Tänk stolt hållning och blicken rakt fram under hela rörelsen.
3. Goblet squat med hantel
Ställ dig med brett avstånd mellan fötterna och håll en hantel med båda händerna intill bröstet. Sänk dig ner i en djup knäböj. Res dig åter upp till stående ställning. Hanteln vilar mot bröstet genom hela övningen.
4. Waiter Walk med hantel
Grip tag i en hantel i en hand och pressa den över huvudet. Huvudet ska behållas i neutralposition och ryggen ska vara lång och rak under utförandet. Det ska vara en väldigt liten böj i armbågen. Axlarna hålls tillbaka, lyft bröstet och håll magmusklerna aktiverade. Gå framåt under en angiven tid eller distans. Byt arm. Blicken ska hållas rakt fram under utförandet. Se till att du håller mitt på handtaget.
5. Enarmsrodd i planka
Stå i plankställning på tå med raka armar och en hantel i ena handen. Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Sänk sakta ned kroppen och repetera med den andra armen. Håll rak kropp under hela övningen.
6. Knästående enarms axelpress
Ställ dig i knästående som utgångsställning och håll en hantel med den ena armen vid axeln. Stöd dig på knät med den andra. Lillfingersidan vänds fram. Lyft hanteln upp över huvudet tills armbågen är rak. Sänk ner kontrollerat till axelnivå och upprepa.
7. Sidliggande axeltrotation med hantel
Ligg med sidan på bollen, håll en hantel med 90 graders vinkel i armbågen. Placera underarmen tätt mot magen och vrid upp underarmen mot taket. Armbågen ska hållas tätt intill kroppen under hela övningen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Byt arm.
8. Roll-out med hantel
Stå på knäna med ett stadigt grepp om en hantel. Fixera mag- och korsryggsregionen. För överkroppen framåt så att du rullar framåt på rullen. Denna övning kan belasta korsryggen, så se till att inte rulla längre fram än du orkar!
Upplägg för helkroppsstyrka på 30 minuter:
Kör varje set av varje övning i 2 x 45 sekunder per sida med 15 sekunders vila mellan varje set och övning för ca 30 minuters träning med hantel. Lycka till! ♥/A
P.S. Vill du hellre dela upp kroppen i 2 olika hantelpass hittar du program för det här, liksom träningsfilm med en hantel här och ett 30 minuters helkroppspass med 2 hantlar här. D.S.