Godmorgon med frukost – dagens viktigaste måltid!
Eller? Här vill jag ge dig mina bästa hälsosamma frukosttips, men även några tankar kring kost. Som ofta skulle jag svara att vilken måltid som är viktigast för dig ”beror på”. Om du är hungrig och låg på energi på morgonen, samt hur livet och övriga måltider under dagen ser ut? Som vanligt är det totalen av vad du äter under en dag, vecka, år.. som är avgörande för välmående, hälsa och dina prestationsmål, snarare än en enstaka måltid. Att hoppa över frukosten behöver inte heller betyda viktnedgång eller sämre prestation om du är van att äta senare. Att ”frukosten är dagens viktigaste måltid” stämmer alltså bara för vissa.
► P.S. Lyssna även på poddavsnitt 41 där vi snackar ”frukost v.s. fasta” med Jonas Colting.
Fördelar med frukost?
Främsta fördelarna jag ser med frukost är att släcka hunger, ge kroppen näring och energi inför dagen. Och för dig i behov har även studier visat att dom som äter frukost har lättare att hålla en sund vikt. Det beror förmodligen på att det bidrar till mindre portioner och mindre småätande resten av dagen, men det är som sagt ändå summan av det du stoppar i dig som avgör. Lägg till känsla, humör, stress, sociala aspekter.. så det svåra svaret är som vanligt personligt och varierar. Kan t.ex. beroende på:
- Din hälsostatus (fysiskt och mentalt).
- Hur mycket du ätit dagen/kvällen innan?
- Din hunger och matlust på morgonen.
- Din bakgrund, familjesituation och livsstil. Kan du hålla fokus, humör och energi uppe på fastande mage, för egen skull och dina medmänniskor.
- Hur resten av dagen ser ut, t.ex. om du har tid att äta lite senare eller inte.
- Om- och vad du ska träna på morgonen – ifall magen är känslig och inlagrad energi räcker för att prestera.
Ja du ser, det är flera faktorer att ta hänsyn till.
Själv har aldrig varit en stor frukostätare. Som barn satt jag och trugade i mig en macka om mornarna och även nu behöver jag ha varit igång ett tag för att bli sugen. Att träna på helt tom mage har jag ändå svårt för, så jag äter alltid något litet innan morgonträning, ibland mer även om hungern inte vaknat till liv. Ifall det dröjer länge tills nästa måltid och/eller för att orka det jag ska.
Andra dagar äter jag extra mycket på kvällen för att ladda upp inför morgonen efter, vilket ofta passar mig bättre. Mycket för att det är mindre stressigt då och för att min mage kan bli orolig av frukost som ”hoppar runt” inuti, speciellt vid löpning direkt på morgonen. Då äter jag desto mer efter passet istället.
Som sagt – att frukosten skulle vara viktigare än andra måltider är en myt, men för vissa stämmer det. Även vad som är ”hälsosamt”, men i min mening är det mat som innehållet gott om näringsämnen, energi och njutning. Här är några av mina hälsosamma frukosttips att plocka från, oavsett tid på dygnet du väljer att äta.
10 hälsosamma frukosttips
1. Yoghurt/kvarg & Co.
Snabbt, enkelt och gott är en skål med yoghurt eller kvarg att pimpa med det som finns hemma. Ofta äter jag min med olika frön, bär, nötter, kokosflingor, eventuellt müsli eller granola. Ibland kompletterat av något mer.
2. Bananpannkaka
Ingredienser:
- 1 banan (antal bananer efter personer och hunger)
- 3 ägg
- 1 msk chiafrön
- 1 tsk kokosolja att steka i
Gör så här:
- Mixa alla ingredienser. Stek på båda sidor i kokosolja i önskade plättstorlekar.
- Servera gärna med kvarg eller keso, frukt, bär, nötsmör… eller vad du gillar.
3. Fröknäcke
Ingredienser till ca 1 plåt, beroende på hur tunt du gör det:
- 2 dl hela linfrön
- 2 dl solrosfrön
- 2 dl pumpafrön
- 2 dl psylliumfrön alt. sesamfrön
- 2 dl kokande vatten
- 1 tsk salt
- 4 ägg (kan uteslutas för ett tunnare knäcke)
- 2 msk smält kokosolja
- gärna flingsalt att strö över
Gör så här:
- Blanda alla fröer och salt i en skål. Koka upp vatten.
- Rör ihop ägg, varmt vatten och smält kokosolja och häll i fröblandningen. Blanda.
- Platta ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och skär i så stora bitar du vill ha.
- Grädda i mitten av ugnen i 160° i ca. 30 minuter. Låt svalna och bryt isär.
Som pålägg gillar jag ägg i olika former, ibland med ost och ibland avokado och kalkon. Ett till supersnabbt fröknäckerecept hittar du här!
4. Gröt
I alla möjliga former och med olika tillbehör. Ofta av en bas på:
- 1 dl havregryn
- 2,5 dl vatten
- 2 msk linfrö
- 2 msk chiafrön
- 1 ägg som jag rör i mot slutet
Till det en kräm av proteinpulver och vatten, blåbär, pumpakärnor, mandel, kanel eller vad jag har hemma. Mjölk i tycker jag gör gröten för blaskig, men vet att dom flesta gillar det.
5. Chiapudding
Jag gör en slags chiapudding av:
- 2 msk chiafrön
- 1 dl mjölk eller vatten
- 1 skopa proteinpulver
- 1 msk linfrön
Sen lägger jag på frysta bär och låter stå till dagen efter då det toppas med kvarg, nötter, frukt, frön… mmm.
6. Äggröra
En favorit vid hotellfrukost, till helg- och semesterfrukost med mer tid.
- 1-2 ägg stekta under omrörning i en skvätt olja, salt & peppar
- Ev. lite ost som smälter mot slutet
Supergott på macka eller ihop med andra tillbehör.
7. Mango- och citronsmoothie
Ingredienser:
- 1 skopa (35 g) vassleprotein solmogna citroner (alt. vaniljsmak + pressad citron och någon sötning)
- 1 dl fryst mango
- 1 dl vaniljyoghurt eller vaniljkvarg
- valfri topping, ex. granola, frön, nötter, kokos, frukt, bär..
Gör så här:
- Mixa alla ingredienser utom toppingen.
- Häll upp och toppa med vad du önskar.
- Ät och njut!
8. Kesoplättar
Ingredienser, ca 2 portioner:
- 2 ägg
- 250 gram vaniljkeso (eller blanda ner en nypa vaniljpulver i naturell)
- 0,5 dl mandelmjöl alt. 1 msk fiberhusk
- ev. en nypa salt
- smör / olja / kokosolja att steka i
- valfria tillbehör, ex. hallon och vaniljkesella eller vispad grädde
Gör så här:
- Mixa eller bara blanda alla ingredienser (då blir konsistensen lite kornig).
- Värm ugnen eller klicka ut smeten i en stekpanna med fett.
- Stek på ganska svag värme tills botten är fint gyllengul och plättarna stabila nog att vända, eller i ugnen på 225° i ca 15 minuter. Peta i smeten för att se så att den är genomgräddad.
- Servera med valfria tillbehör, ät och njut!
9. Proteinrik morotskaka i micron
Ingredienser morotskaka:
- 1 morot
- 1 dl havremjöl (alt havregryn)
- 2 dl vatten
- 0,25 dl mandel (hackad i önskad storlek)
- 1 ägg
- 1 skopa (35 g) proteinpulver kanelbulle (alt vanilj + o,5 tsk kanel)
- 1 tsk bakpulver
- 1 nypa salt
- ev. extra kanel och sötströ om du önskar
Ingredienser vaniljfrosting:
- 1 dl kokosgrädde (alt vaniljkvarg eller annan mjölksort)
- 1 skopa (35 g) proteinpulver vaniljdrömmar (alt annan vaniljsort)
Gör så här:
- Riv moroten, hacka mandel och blanda med alla andra ingredienser.
- Micra på maximal effekt i 1-2 minuter beroende på hur kladdig du önskar din kaka.
- Rör ihop kokosgrädde med vaniljproteinpulver och bred över din morotskaka. Eventuellt efter att den svalnat en stund så att inte toppingen smälter, men det blir också gott.
- Pudra över lite kanel, ät och njut!
10. Goda grötplättar
Ingredienser 1 portion, ca 6 plättar:
- 1 dl havregryn
- 2 dl vatten
- 1 krm salt
- 1 ägg
- ev. smaksättning av kanel, kardemumma eller vaniljpulver
- rapsolja, smör eller kokosolja till stekning
Gör så här:
- Koka gröt i micro eller kastrull, d.v.s. havregryn, vatten och salt 2-3 minuter till och låt svalna (om du inte redan har överbliven gröt).
- Blanda i ägg och stek små plättar.
- Servera med valfria tillbehör.
Godmorgon! /A