Till dig med två hantlar av olika vikt!?
Här visar jag 10 hantelövningar för hela kroppen till din träningsvecka, inklusive förslag på upplägg för att dela upp dom på 2 pass. Du kan såklart köra alla övningar, men det kan ta sin tid, så då kanske 2 set av varje övning får räcka då. Eller plocka några få som du behöver och blir sugen på? Du väljer och anpassar efter dig som vanligt.
Fördelen med hantelövningar är att du belastar båda dina sidor lika mycket, blir jämnstark och därför också kan minska skaderisk p.g.a. snedbelastning. Dessutom smidigt sätt att träna igenom hela kroppen med stora rörelseomfång och stort övningsutbud som du ser.
Till övningarna behöver du 1 lättare och 1 tyngre hantel (eller en för alla med fler/färre set). Jag visar och ger dig upplägget längre ner i texten. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
10 hantelövningar för hela din kropp
1. Enbensmarklyft
• Hantel: tung
• Fokus: rumpa, baksida lår, rygg
2. Hantellyft åt sidan + bakåtrotation
• Hantel: lätt
• Fokus: axlar / rotatorcuffen
3. Utfall bakåt
• Hantel: tung
• Fokus: rumpa, lår, balans
4. Z-press
• Hantel: lätt
• Fokus: axlar, core
5. Sumo marklyft
• Hantel: tung
• Fokus: rumpa, lår
6. Enarmsrodd
• Hantel: tung
• Fokus: rygg, baksida axlar, core
7. Drag mot hakan
• Hantel: tung
• Fokus: axlar
8. Bicepscurl
• Hantel: lätt
• Fokus: biceps
9. Tricepspress
• Hantel: lätt
• Fokus: triceps
10. Core-rull
• Hantel: tung
• Fokus: core / mage
▪️Hur? Kör ett testset av alla övningar för att prova ut 1 lagom tung och 1 lätt hantel (där du orkar max 6-12 reps). Kör 6-12 reps x 2-4 set av alla eller dela upp på 2 pass, exempelvis:
▫️Pass 1: övning 1, 2, 5, 6, 7 (dragövningar)
▫️Pass 2: övning 3, 4, 8, 9, 10 (pressövningar + lite drag)
Hoppas du hittat några triggande övningar att testa framöver, kram! /A