Du prioriterar att lägga din tid på din styrketräning, men ”skulle även behöva rörlighetsträning”?
Eller tvärtom? Du prioriterar att lägga tid på din rörlighetsträning, men ”skulle behöva mer styrka och stabilitet”? Bli både stark och mjuk? Det hjälper veckans träningsprogram dig med. Här får du 5 övningar som både ger dig styrke- och rörlighetsträning i ett med bara en kettlebell.
Enklare att förstå av filmade övningar? Se samma övningar i min reel här på Instagram.
Program skapat i Exorlive.
Stark och mjuk i ett med 5 kettlebellövningar
1. One arm overhead lunges
Håll en kettlebell med rak arm över huvudet. Ta ett ordentligt steg framåt (utfallssteg) eller bakåt med den ena foten och sänk dig ner mot golvet tills bakre knät nuddar golvet. Tryck upp dig igen med styrka från rumpa och lår i främre benet.
– Styrka: rumpa, lår, core, axlar
– Rörlighet: bröstrygg
2. Cossack squat
Stå med brett avstånd mellan benen och håll en vikt framför kroppen i brösthöjd. Sitt ner över den ena hälen, medan den andra foten förblir rak. Håll ryggen rak och pressa knät utåt. När du når bottenpositionen kan tårna roteras mot taket för att komma djupare ner i positionen.
– Styrka: rumpa, lår, core
– Rörlighet: höft, knä & fotled
3. Enarms kettlebell sots press (alt. z-press
Start i en djup knäböjposition. Fötterna i höftbredds avstånd tyngden på hälarna och håll ryggen rak sin naturliga position. Kettlebellen hålls framför men nära kroppen. Pressas sedan kettlebellen rakt upp över huvudet till rak arm. Sänk kontrollerat tillbaka.
– Styrka: axlar, core
– Rörlighet: bröstrygg, höft, lår
4. Romanian deadlift
Håll viktten hängande framför kroppen med raka armar i höfthöjd. Aktivera musklerna bakom axlarna. Sänk vikten genom att skjuta bak höften samtidigt som överkroppen sänks framåt. Vikten sänks rakt ner, nära kroppen. Gå så långt som rörligheten tillåter. Returnera till utgångspositionengenom att driva höftpartiet framåt.
– Styrka: rumpa, baksida lår, rygg
– Rörlighet: baksida lår, rygg, axlar
5. Windmill
Börja i grundpositionen med en kettlebell över huvudet. Ha axelbrett eller mindre mellan fötterna. För höften in under kettlebellen och låt den passiva armen följa det främre benet medan du böjer dig ner mot golvet. Gå ner så djupt du kan medan du håller kettlebellen på rak arm upp mot taket.Kom upp och till utgångspositionen.
– Styrka: core, axlar, höft
– Rörlighet: bröstrygg, axlar, sidan
▪️Hur?
Välj övningar du gillar eller alla till ett helkroppspass med ex. 10 reps per övning & sida x 3-4 varv.
Något till veckans träning? Kör hårt.. och mjukt! ❤︎/A
