Back to work, back to barebell workout!?
För mig är styrkepass med skivstång förknippat med min träningsrutin i stan. Under semestern eller andra resor går jag mer på känsla. Låter lust och omgivning styra, men hemma har jag en tydligare plan. I den ingår absolut skivstången, mitt favoritredskap för tunga, funktionella övningar för hela kroppen med stora variationsmöjligheter.
För dig som också är tillbaka till strukturerad träning, eller vill framöver, har jag skapat ett styrkepass med skivstång i program- och filmformat (se längre ner i inlägget eller här på Instagram). Ett bra baspass för dig som bli stark inför idrott och/eller vardagen. Samma övningar går även att köra med kroppsvikt, alternativ hittar du i texten.
Program skapat i Exorlive.
Styrkepass med skivstång – 6 övningar med 6 grundrörelser
1. DRAG: Räckhäv (alt. skivstångsrodd)
Ta ett grepp som är lite bredare än axelbredd och häng under stången hela kroppen aktiverad. Dra dig upp med bröstet mot stången, knip åt i baksida axlar och rygg, kom kontrollerat tillbaka.
2. UTFALL: Utfall med/utan vikt
Utgå från höftbrett mellan fötterna. Placera bakre benet på en bänk eller kliv framåt med vikten på det främre benets häl och böj i knäna, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Kraft från rumpa, lår, stolt hållning och stark bål.
3. PRESS: Militärpress med vikt alt. push-ups
Anspänning i hela kroppen och pressa vikten upp mot taket, i en ”rak” linje med huvudet något bakåt så den kan flyttas fritt uppåt, sen fram med det igen. Slutposition med raka armar, bromsa ner till startpositionen.
4. HÖFTFÄLLNING: Marklyft (valfri variant) alt. draken
Håll i stången/annan vikt med ett överhandsgrepp, hängande framför kroppen med raka armar i höfthöjd. Aktivera hela kroppen och sänk stången/annan vikt mot golvet med bibehållen neutral ryggrad och kraft från rumpa, lår, core. Upp igen genom att driva höften framåt.
5. KNÄBÖJ: Knäböj med vikt alt. air squat
Stolt hållning med anspänning i hela kroppen. ”Sätt dig” bak- och ner med rumpan mot marken och upp igen kraft från lår, core och rumpa.
6. ROTATION: Joystick med rotation alt. russian twist
Håll stången/annan vikt och flytta den med en kontrollerad rotation från neutral position till en sida i taget med kraft från dina coremuskler.
Hur? Plocka övningar du gillar eller alla till ett helkroppspass med ex. 2-4 set x 6-12 repetitioner per övning och sida. Lasta på med vikter som passar resp. övning och dig.
Styrkepasset med skivstång i filmformat
1. Räckhäv
➤ Träningsfokus: rygg, baksida axlar
➤ Grundrörelse: drag
2. Reverse leg elevated split squat
➤ Träningsfokus: rumpa, lår, knästabilitet
➤ Grundrörelse: utfall + knäböj
3. Militärpress
➤ Träningsfokus: axlar, triceps
➤ Grundrörelse: press
4. Rumänska marklyft
➤ Träningsfokus: rumpa, baksida lår, rygg, core
➤ Grundrörelse: höftfällning + drag
5. Knäböj
➤ Träningsfokus: lår, rumpa
➤ Grundrörelse: knäböj
6. Joystick
➤ Träningsfokus: core
➤ Grundrörelse: rotation
Hur? Plocka övningar du gillar eller alla till ett helkroppspass med ex. 10 reps/övning och sida x 3 varv. Lasta på med vikter som passar resp. övning och dig.
Okomplicerad helkroppsträning inför livets olika svängar med ett och samma redskap. Hoppas något du får glädje av framöver, kram! /A