Du skippar bröstträning, för ”bröst har jag redan, men kör gärna rump- och magträning..”
En kommentar jag oftare hör från tjejer som tycker det är onödigt med bröstträning innanför ”tillräckligt fylliga bröst”, haha. Rimlig tanke ändå. Och andra gånger är det tvärtom, generellt grabbar som favoriserar sina bröstpass, men ”borde ju egentligen köra annat med”.
I del 4 av följetongen ”4 for your” med program från topp till tå hittar du ett program för båda, oavsett din inställning till att styrketräna bröstmusklerna. Jag är själv inte någon som prioriterar bröstpass specifikt och gissningsvis många andra med, men: jag vet även att det finns fördelar med att styrketräna alla muskelgrupper för god funktion och en balanserad-, skadefri kropp. Dips är min go to ”bröstövning” som även stärker andra viktiga delar, men om du tillhör kategori ”inte är övertygad” – läs vidare.
Bröstträning är alltså del 4 med korta och effektiva pass där jag valt ut mina favoriter. Om du missat tidigare hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Se nedan – bröstträning med- eller utan redskap
Program i stillbild med instruktioner hittar du längre ner och här visar jag dig samma övningar i filmformat. Får du inte upp den i bloggen hittar du den här på Instagram med varje övning i ett enskilt klipp.
Varför du ska köra bröstträning?
1. Stora bröstmuskeln, pectaralis major, är en viktig muskel för axelleden. Den kan föra armarna in mot kroppen och den hjälper också till vid “kramrörelser”. Alltså en viktig muskel för närhet och kärlek, haha, men även små saker i vardagen som att öppna burklock och krama ur disktrasan.
2. Du behöver dina bröstmuskulatur när du trycker något bort något från kroppen. Det kvittar egentligen i vilken vinkel du jobbar i, bröstmusklerna är alltid med. Och har du som mål att t.ex. klara flera armhävningar eller dips har du enorm nytta av ökad styrka i bröstmusklerna.
3. Balanserad styrka. Varför du ska träna ryggen kan vara lättare att förstå eftersom olika ryggproblem är såpass vanliga, men det är ändå bra att vara jämnstark i kroppens fram- och baksida om du vill ha en så funktionell kropp som möjligt och undvika problem.
4. Kulfaktorn. Dina bröstmuskler svarar snabbt på träning. Du kan se skillnad både visuellt och styrkemässigt på bara ett par veckor om du inte tränat dom tidigare, vilket är roligt och motivationshöjande. Allt som gör dig glad och får dig att fortsätta träna är ju positivt!
Så. Nu vet du alltså varför du ska träna och här ett program med övningarna från filmen, fritt att spara ner.
Program skapat i ExorLive.
Bröstträning 2.0 – med/utan redskap
1. Bänkpress / alt. push-ups
Ligg med fötterna på golvet, ta ett brett grepp vid axelbredd/strax utanför och håll stången med raka armar. Sänk den långsamt mot bröstet och pressa tillbaka.
2. Lutad bröstpress 7 alt. push-ups mot höjd
Sitt på en bänk med lutat ryggstöd och fötterna i golvet. Håll hantlarna med raka armar över bröstet. Sänk hantlarna mot utsidan av axlarna, och pressa något snabbare tillbaka till.
3. Hantellyft framåt / alt. med gummiband
Stå med en hantel i var hand. Lyft upp hantlarna rakt framför dig till brösthöjd. Sänk långsamt och upprepa.
4. Hantelflyes / alt. med gummiband
Ligg på rygg och håll hantlarna på raka armar över bröstet. För armarna ut åt sidan, med armbågarna något böjda tills armbågarna är i axelhöjd och du känner att det sträcker i bröstet. Pressa tillbaka, upprepa.
Hur?
Plocka några övningar att komplettera ditt eget program med eller alla som ett maxat bröstpass, förslagsvis med 2-4 set med 6-12 repetitioner.
Lycka till med din bröstträning, kram! /A