Som jag berättat några gånger på sista tiden, och som jag hoppas smittar av sig på dig, tycker jag det är så roligt att träna just nu. Jag riktigt längtar till gymmet, löpspåret och yogamattan – mycket p.g.a. den nytändning jag fått efter vidareutbildningen och att jag blivit bättre på att ge kroppen återhämtning och rätt energi, men även för att jag känner att träningen gjort mig stark.
Igår körde jag ett pass med endast fyra övningar i fyra set med fokus rumpa/lår men som tar på hela kroppen – marklyft, knäböj med kettlebells i rack, utfallsgång och draken (bild ovan).
Jag har inte tränat mer, men smartare och samtidigt snällare eftersom jag varken har bråttom och vill hitta en långsiktig livsstil. Varje vecka ser inte likadan ut utan varierar beroende på jobb/familjebestyr o.s.v., men det är inga problem eftersom jag hittat ett upplägg med träning och mängd som jag: 1. mår bra av och tycker är kul, 2. är hållbart på sikt, 3. bygger en kropp som orkar med – många år framöver.
5 smarta tips:
- Välj få men bra basövningar som engagerar hela kroppen, t.ex. marklyft och djupa knäböj med kettlebells i rack (d.v.s. fram på brösten, bild här). Grym träning för såväl ben/rumpa/core/rygg (marklyft)/armar/axlar (böj med kettlebells) + pulshöjande träning för hjärtat.
- Gör övningarna i sitt fulla rörelseutslag. T.ex. så djupa knäböj, armhävningar och dips som möjligt. Dels får du mer träning för fler muskler, inte bara vissa isolerade, och dels blir du rörligare i musklerna och lederna.
- Konditionsträning. Ett vältränat hjärta orkar mer – både bland vikterna och i vardagen. Sen tycker jag du ska välja form av konditionsträning som du gillar. Du måste inte springa, gå på spinning o.s.v. om du inte vill/har det som mål. Promenader eller transportträning duger fint (och spar tid), men ju högre krav du har på prestation/synliga resultat – ju hårdare måste du anstränga dig. Hårdare men inte mer om du kör intervaller, styrkan i superset eller tabataintervaller. Effektivt och tidssparande men kräver längre återhämtning!
- Rörlighetsträning. Yoga, Soma Move eller liknande är perfekta komplement, men även att bara lägga in en kortare sekvens i samband med din övriga träning (exempel här). Ju mindre begränsningar i rörelserna din kropp har, ju lägre skaderisk och större potential att bli stark.
Ett tips jag brukar visa nybörjare och för att lära mina äldre klienter våga böja djupare och med belastningen lägre bak är att ställa en stol/bänk/låda bakom och precis nudda med rumpan innan han/hon vänder. När tekniken och känslan är inne kan vi ta bort tryggheten och kanske komma ännu djupare ner.
5. Kulfaktorn! Motivation = ihållande träning = resultat för både form välmående.
För egen del tycker jag ökad kunskap gör träningen roligare, och därför är jag noga med att förklara för dig som läser och mina träningsklienter VARFÖR. Alla måste inte brinna för träning som jag, men mer motivation kan alla få – om så genom siffror eller känslor.