Vid Frisk & Stark Familj hade vi Staffan Ring till vår hjälp med såväl löppass som att skruva ihop löpvagnar. Efter våra dagar vid Wenngarn kan jag intyga att ultralöparen och tvåbarnspappan är otroligt inspirerande, har stort hjärta (både av vänlighet och all träning) och nästan lika många mil i benen. Hans första ”riktiga” ultra lopp var Gax 100 och efter det har Staffan fortsatt med bl.a. TEC 100 miles (160 km) och Trans Scania 153 miles (246 km) , sistnämnda Sveriges längsta lopp tvärs över Skåne från Bjärred till Haväng och tillbaka.
Men för så extremt långa och tuffa lopp har Staffan varit tvungen att hitta smarta lösningar för att förbereda kroppen, för att få in den träningsvolymen och kvalitén som behövs. Här är några matnyttiga tips som han gav våra deltagare vid Frisk & Stark Familj. De passar inte bara ultralöpare utan även dig som springer kortare distanser och vill utvecklas, kanske har småbarn eller på andra sätt ett tajt schema.
8 tips mot din löputmaning från Staffan Rings:
- Variera passen – terräng, asfalt, backe etc.
- Variera längden på passet samt farten (se längre ner).
- Tro på dig själv inför varje tävling. Hitta ett mantra i stil med ”jag kan, jag orkar, en fot framför den andra” och se dig själv vid mållinjen.
- Inför varje tävlingen studera noga, vad som ska serveras under tävling (dryck, mat). Klarar min kropp drycken och maten som erbjuds? Testa gärna.
- Hur går banan? Kan jag hitta liknande terräng hemma för att träna på?
- Träningsmängd? Hur mycket träning kommer jag att behöva för att klara av min utmaning? Prata ihop dig med din ev. sambo så ni är överns om detta innan du anmäler dig.
- Ge varandra en fri morgon på helgen så tid ges för långpass eller bara få egen tid.
- Under vardagarna ge varandra en fri kväll i veckan där den ena partnern får tid till att göra något på egen hand. Springa, köra styrketräning, träna yoga etc.
Det är är lätt att bli bekväm i att springa samma runda med samma fart varje pass. Inget fel i det, men är målet att bli snabbare, orka springa längre eller bara för att hålla motivationen och kulfaktorn igång är det som sagt bra med variation. Har du ex. 3 dagar i veckan att springa kan dessa varieras som nedan.
Tips på olika pass med olika syfte:
- Distanspass: Snacktempo i ca 60-120 min. Syfte: Fettförbränning, uthållighet.
- Tempopasset: Hög fart, bra tempo. Tänk på stegen och att ”springa snyggt” i ca 30-40 min. Syfte: Träna mjölksyra, stärka lårmuskler.
- Backträning: Hitta en backe, kör minst 5 min snabbt uför, våga lyta dig framåt – steget kommer automatiskt. Fokus på fin hållning och spring totalt ca 45 min.
Staffans enkla löpstyrkeövningar:
- Tåhävningar
- Hoppa upp och ner på en stock
- Köra slalom i skogen mellan träd eller pinnar hemma i trädgården
- Burpees
Ett annat knep Staffan har för att öka löpstyrkan och uthålligheten, utan att behöva vara ute i timtal, är att springa med viktväst eller ett däck på släp. Detta fick deltagarna vid Frisk & Stark Familj testa. Ovan ser du Terese man Glenn kämpa på starkt och här hittar du träningsupplägg samt hur du fixar ett eget däck till din styrkelöpning.
Ett av Staffans egna favoritpass är 2 h löpning i skogen följt av 5 km tempopass med däck. ”Om man inte är hög på endorfinner (och trött i benen) efter det vet jag inte vad som krävs”, säger han.
Hör mer på hur Staffan hittar sin drivkraft i podden Träningsglädje Talks, där Saras intervjuar honom efter Transscanialoppet på 153 miles. Jag har själv lyssnat på avsnittet och man får verkligen löpinspiration, trots de näst intill overkliga distanserna.