BÅL 3.0.
Din kraftfulla mittpunkt i kroppen är värd en kärleksfull omgång. Att träna bålen – torson bestående av ryggen och magen – är alltid lika aktuellt och idag är det dessutom ”Bålens dag” enligt temakalendern. Värt att fira lite extra med tanke på att din mage, rygg och inre coremuskler stöttar dig vid det mesta du gör. Att klara det du vill, inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet enligt mig! Men oavsett anledning hoppas jag veckans program för att träna bålen kan ge dig en övningsbank att plocka ur, förenkla och öka din motivation.
Här hittar du alltså ett program med 8 övningar för styrka och rörlighet i hela kroppen, men extra fokus på att träna bålen. Kraft till rygg, mage och stabiliserande muskler runtomkring. Anpassa efter dig eller följ förslaget rakt av.
Program skapat i Exorlive.
TRÄNA BÅL 3.0 – helkroppsprogram med extra krut till din mage och rygg
Rörlighetssekvens som uppvärmning
Starta stående. Ta ett stort steg fram med den ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet. Tänk det som en rät linje genom kroppen från ankeln till toppen av huvudet. Rotera den innersta armen mot taket. Placera handen på utsidan av det främre benet och sträck ut knät. Böj bägge knäna och lyft överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig upp igen.
Marklyft med kettlebell / skivstång
Håll en kettlebell eller skivstång med båda händer. Böj i knä och höft. Dra tillbaka skuldrorna, bröstet upp något och fram. Spänn mag- och sätesmuskler. Med tryck i hälarna lyft upp vikten med raka armar genom att föra fram höften. Kom tillbaka till utgångsställning, upprepa.
Djup front knäböj med skivstång / kettlebells
Håll stången/kettlebells framför kroppen, vilandes på axlarna. Lyft armbågarna så att vikten ligger stabilt och aktiva, stabiliserande bålmuskler. Stå med raka ben ca axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på hälarna. Sitt ner i en djup knäböj med stolt bröst att stark bål, res dig upp igen.
Rodd i planka
Stå i plankposition på tå med raka armar och en hantel i varje hand. Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Sänk sakta ned och repetera med den andra armen. Håll rak kropp och stabil bål under hela övningen.
Joystick med rotation
Starta med en axelbredds avstånd mellan fötterna och en lätt böj i knän och höfter. Håll stången med raka armar. Rotera stången med kontroll från sida till sida och kraft från bålen.
Magliggande Y-häv med hantlar
Lägg dig på magen med pannan vilande på mattan och armarna placerade snett upp över huvudet (som ett Y). Håll en (lätt) vikt i varje hand. Dra skuldrorna ner mot korsryggen innan du lyfter armarna rakt upp från underlaget. Håll upp armarna från underlaget ett par sekunder innan du kontrollerat sänker ner de igen. Upprepa.
TRX Mountain Climber / alt. på golvet
Placera båda fötterna i TRX och händerna i golvet med ansiktet från ankarpunkten. Dra varannan fot in mot armbågarna med kraft från core/mage och höftböjare.
Jefferson curl på box med kettlebell / annan vikt
Stå upprest och håll en vikt i båda händer i höfthöjd. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter. Armarna hänger ner. Håll rörelsen jämn och kontrollerad. Kom tillbaka till utgångsställning genom att först räta ut ländrygg, bröstrygg och nacke.
Upplägg: Välj ut några övningar att komplettera din nuvarande träning med eller kör hela programmet som ett helkroppspass med förslagsvis 3 x 8-12 repetitioner per övning.
Lycka till med din träning! /A
P.S. Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före tyngre övningar. Annars rekommenderar jag även inlägget ”Magträning efter graviditet / bukoperation – 8 övningar”.