Säsong för kroppsbygge efter sommarens spring- och semesterpass?
Träning för muskelhypertrofi, ökad muskeltillväxt? Alltså bodybuildning, där ditt syfte är att ”utveckla kroppens muskler i styrka och volym genom en kombination av systematisk styrketräning, balanserad näring och vila”, för att citera Wikipedia. Något du siktar mot? I så är veckans styrkeprogram för dig.
Tidigare har jag delat ett ”basic bodybuildning”-program med många övningar i maskin, sen en fortsättning i form av bodybuildingprogram för din under och överkropp och här: 3-split med hantlar och skivstång.
► Lyssna även på poddavsnitt 72 där Helene ”Ice” Ahlson – f.d. Gladiatorn, BodyFitness-, CrossFit-atleten, skåddespelaren, 2-barnsmamman och personliga tränaren ger dig sina bästa råd för ökad muskeltillväxt.
När jag själv började styrketräna och gick min första PT-utbildning 1999 var det just maskiner och isolerade övningar många körde som träning för muskelhypotrofi. Mycket har förändrats under åren, med mer komplexa helkroppsövningar även för bodybuilders som tävlar i det som sport, men visst lever mycket kvar. Liksom fördomar, vilket jag inte har mycket för. Därför börjar jag med att ge dig några fördelar med bodybuilding att grunda med, innan mina styrkeprogram med fria vikter.
6 fördelar med träning för muskelhypertrofi
1. Förbättrar kroppens funktion
Det spelar ingen roll om du tränar mot estetiska resultat eller för att må bra, med ökad muskelmassa får du förbättrad styrka och muskeluthållighet. Det kommer du har avsevärd nytta av både vid annan idrott och i din vardag.
2. Skadeförebyggande och bra rehab
Muskelmassa avlastar och skyddar. Lederna blir mer stabila, vilket minskar förslitning och skador. Man kan säga att muskelmassan ”kapslar in” skadedrabbade leder, t.ex. axlar, rygg och knän. Dessutom har träningsformen i sig väldigt låg skaderisk och är även lämplig när du vill ha stabil, uppbyggande träning då skadan redan är skedd. Mer om det nedan.
3. Bra nybörjarträning
Eftersom många övningar sker i stabila maskiner eller med ett fåtal rörelser är det svårare att göra fel än vid övningar med avancerad teknik och koordination. Därför ett perfekt sätt att börja styrketräna på, både för att känna sig trygg, bana in rörelser, utan att belasta leder och ligament på samma sätt.
4. Varierad träning för alla
Till skillnad mot många andra träningsformer passar träning för muskelhypeertrofi för allt från högpresterande idrottare, till ungdomar, nybörjare och seniorer. Du behöver bara anpassa träningen efter ditt individuella behov, men går absolut att hitta lämpliga övningar och upplägg för alla.
5. Ökat självförtroende
Muskler och bättre hållning kan även öka din livskvalitet och självförtroendet. När du upplever resultat och att du blir starkare får du en inre känsla av trygghet. Något som inte bara gäller på gymmet, utan även tar med till allt annat i livet.
6. Bättre immunförsvar
När du tränar för att bryta ner musklerna som sedan byggs upp ännu större och starkare genereras mikroledningar vid cellnivåer (i muskelceller). På så sätt kommer kroppen att söka sätt att ”läka” sådana mikrolesionerp och därmed optimera kroppens immunmekanismerna. Alltid, men extra aktuellt så här i Coronatider.
Viss info: mondozena.com
Foto: Pär Olsson
Träning för muskelhypertrofi – 3-split styrkeprogram med hantlar och skivstång
Här hittar du 3 styrkeprogram med hantlar och skivstång, både passande för dig som vill öka kroppens styrka och muskelmassa. Till din nystart på träningshösten kanske?
Program skapat i Exorlive.
Pass 1: BEN/CORE
1. Ufall med skivstång alt. hantlar
Stå med fötterna i höftbredd och en skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg framåt (alt. bakåt eller gående) och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar i golvet. Kraft från rumpa, lår, core.
2. Marklyft
Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.
3. Knäböj med skivstång
Låt skivstång vila bakom nacke och stå med lite bredare än en höftbredd mellan benen. Bröstet stolt och sätt dig bak och ner så llångt du kan. Kom upp med kraft från rumpa och lår.
4. Hip-thrust
Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.
5. Core roll out
Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.
Pass 2: RYGG/AXLAR/TRICEPS
1. Stående rodd
Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.
2. Sittande axelpress
Starta med hantlarna vid axlarna och pressa upp tills hantlarna hålls med raka armar över huvudet. Bromsa på vägen ner.
3. Omvända flyes med hantlar
Ligg på mage på en bänk (alt. stå framåtlytad). Håll armbågarna lätt böjda. Lyft armbågarna ut till sidan och uppåt samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Knip åt i baksida axlar, vänd kontrollerat tillbaka.
4. Axel-abduktion + utåtrotation
Stå med hantlar i händerna med ca 90° böj i armbågsled. Höj överarmarna ut till sidorna tills dom är parallella med golvet. Rotera överarmarna upp och bakåt så att dina underarmar pekar mot taket. Kom tillbaka på samma sätt.
5. Tricepspress från pannan
Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna så att du långsamt sänker stången mot pannan. Pressa tillbaka till startpositionen. Försök att hålla armbågarna stilla under rörelsen.
Pass 3: BRÖST/BICEPS/CORE
1. Lutande bänkpress
Ligg på rygg med fötterna på golvet och håll stången på raka armar över bröstet. Sänk stången långsamt mot bröstet och pressa något snabbare upp till startpostitionen. Kraft från bröstmuskler, axlar och triceps.
2. Flyes med hantlar
Ligg på rygg och håll hantlarna på raka armar över bröstet. För armarna ut åt sidan med armbågarna något böjda. Avsluta rörelsen när du känner att det sträcker ordentligt i bröstmuskulaturen. Pressa upp igen och upprepa.
3. Bicepscurl med skivstång / alt. hantlar
Stå med stången hängande framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna och dra upp stången med kraft från biceps, sänk sedan långsamt tillbaka. Håll överarmarna intill kroppen, stark core och armbågarna stilla under rörelsen.
4. Fronthäv med hantlar
Stå upp med en hantel i varje hand. Med tummarna pekande framåt, för du upp armarna framför kroppen med raka armar till ca 90° i axlarna. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition och upprepa.
5. Reverse crunch med viktskiva
Lägg dig på rygg och ta tag om en viktskiva med armarna på golvet över huvudet. Håll med lätt böjda knän och lyft ben + bäckenet från underlaget med stark bål och core. Sänk långsamt och kontrollerat tillbaka.
Hur?
Välj ut några övningar till din nuvarande träning eller kör alla som ett enskilt pass. Antingen en övning i taget med ca 30-90 sekunders vila mellan varje övning, eller 2 övningar i superset (direkt efter) med varandra.
Hitta gärna vikter där du orkar max mellan 8-12 repetitioner och sista är så tung att du ”inte okar göra en enda till”. Våga utmana och ”droppa” vikterna om du måste, d.v.s. byt till lättare och fortsätt tills du gjort önskat antal repetitioner.
”Bryta ner för att med tid, mat och återhämtning byggas upp – ÄNNU starkare!”
Bygger även självförtroende inför annat, utanför gymmet. Kram och kör hårt! /A