Om jag bara får ge dig fem favoriter för att styrketräna hela din kropp – på gym v.s. hemma?
Här vill jag ge dig ett helkroppspass som funkar perfekt för dig som vill styrketräna hela kroppen, förslagsvis två gånger i veckan, oberoende av plats. Med skivstång, räcke och dipsställning på gym eller hemma med bara en kettlebell? Och fem övningar är rimligt att hinna med i ett uppbokat liv, som engagerar stora delar av kroppen. Du kan såklart mixa mellan båda alternativen jag visar och plocka övningar som passar dig.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram.
Styrketräna hela kroppen på gym v.s. hemma
1. Marklyft / draken
➤ Träningsfokus: helkropp (rumpa, rygg, grepp, core..)
➤ Valfri variant, ex. raka som mig, sumo, enbens
2. Chins / rodd
➤ Träningsfokus: rygg, armar, grepp, core
➤ Ev. m. gummiband/hoppa upp
3. Dips / push-ups
➤ Träningsfokus: axlar, bröst, armar, core
➤ Med/utan vikt, push-ups mot höjd etc.
4. Utfall / split squat
➤ Träningsfokus: rumpa, lår, knän, balans
➤ Alt. utfallsgång eller step up
5. Hängande benlyft / deadbug
➤ Träningsfokus: mage/core, höftböjare, grepp
➤ Alt. toes to bar, enbart bensträck i deadbug
Upplägg? Exempelvis 2-4 set x 6-12 reps per övning och sida 2 ggr/vecka. Som progression kan du köra 3 veckor med 2 set/övning, sen 3 veckor med 3 set/övning och 3 veckor med 4 set/övning. Notera vikter/antal reps och börja sen om med tyngre/fler reps i nästa 2-setperiod.
Tanke? Visa dig några personliga styrkefavoriter i ett pass för hela kroppen som du kan köra både på ett välutrustat gym och hemma med bara en slags vikt. Övningar som ge ”stor träningsvaluta per spenderad tid”, d.v.s. varje engagerar stora delar av kroppen. Smart för oss som har mer vi vill göra under dygnets timmar än att träna och som gör gott för kroppen inför vardagen där många muskler samarbetar, plus sinnen.
Något till nya veckan kanske? Puss och lycka till med din träning! /A