3 funktionella roddar

För att maximera coreträningen när du kör rygg är det bra att välja funktionella övningar som faktiskt inte går att utföra över huvud taget om du inte spänner magen. Speciellt övning nr 1 i TRX ovan och nr 2 är instabila och kräver stor koncentration där många muskelgrupper aktiveras:

1. Rodd i TRX:

1. Förläng TRX-banden för en tyngre, eller korta dem för en lättare rodd.
2. Stå med fötterna rakt under ställningen. Luta dig bakåt så att du sträcker ut mellan skulderbladen.
3. Starta därefter övningen genom att först komma bak med axlarna.
4. Dra sen dig själv upp m.h.a. ryggmusklerna och överarmarna nära kroppen.
5. Bromsa din kroppsvikt på vägen ner och upprepa tills du inte orkar en enda till.

2. Plankan med rodd:

1. Stå stadigt i plankan med stark core och håll i ett par kettlebells eller hantlar (behövs ganska lätta för de flesta).
2. Börja rörelsen med att komma bak med axeln och knipa åt mellan skulderbladen.
3. Dra hanteln/kettlebellen rakt uppåt med armen nära kroppen där du låter armbågen jobba upp mot taket. Behåll stark mage och parallella höfter.
4. Bromsa vikten på vägen ner m.h.a. musklerna i rygg och axlar.

3. Rodd med skivstång:

1. Ställ en skivstång mot väggen eller liknande så att den inte glider och ta ett roddhandtag och lägg under den. Sätt ev. på extra vikt på ena sidan stången.
2. Gör en vanlig stående rodd – lätt framåtlutad med stark mage och samma rörelsemönster som i ovanstående roddar.