Lite lats love?
Vill du bredda dina ”vingar”, träna breda ryggmuskeln, d.v.s. Latissimus dorsi om vi snackar latin. Musklerna som ger dig den ikoniska v-formen och som sköter extension-, adduktion- och intern rotation av överarmsbenet, alltså en viktig muskelgrupp för överkroppens funktion. Den kan veckans träningsprogram hjälpa dig att stärka.
Här hittar du ett program med 6 övningar för dina lats, men även baksida axlar och ryggen över lag. Välj förslagsvis 2-3 övningar till ditt pass.
Program skapat i Exorlive.
Sex övningar för breda ryggmuskeln
1. Bred rodd med skivstång
Fäll i höften med stark bål och neutral ryggrad. Håll ca axelbrett avstånd mellan händerna. Släpp ut skuldan och stången med raka armar. Kom bak med axlarna, dra sen upp stången längst låren samtidigt som du pressar ihop skulderbladen och för stången mot magen.
2. Stående Y-drag i cabelcross / med TRX
Fäst stå med ett handtag i var hand. Lyft armarna utåt och uppåt med armbågarna lätt böjda under hela rörelsen. Knip åt i baksida axlar i övre läget och bromsa på vägen in.
3. Latsdrag till bröstet
Ta ett brett grepp om stången, luta dig lite bakåt och håll blicken riktad snett uppåt. Aktivera musklerna i lats, sänk skulderbladen och dra stången ned till bröstet. Knip åt, återgå långsamt och upprepa.
4. Pull-ups
Häng med ett brett grepp och dra dig rakt upp tills hakan är över räcket. Sänk långsamt tillbaka. För tungt? Ta hjälp av ett gummiband eller hoppa upp och bromsa ner. För lätt? Använd bälte med extra vikt eller knip åt en vikt mellan knäna.
5. Bred rodd mot bröstet
Sitt med framåtböjd rygg, lätt böjda knän och axlarna framåtdragna. Håll ett brett grepp om stången, dra bak axlarna och stången mot bröstet. Knip ihop skulderbladen vid slutpositionen. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Latsdrag med rep
Fäst ett rep till översta steget på dragmaskinen. Ta tag i repet och ta ett stort kliv bakåt. Böj lätt i knäna och höften. Sträck armarna framåt och uppåt. Starta rörelsen genom att sänka axlarna. Dra repet mot kroppen, knip åt i ryggen och bromsa på tillbakavägen.
Förslag på upplägg: välj ut 2-3 övningar till ditt pass och kör 2 ggr/vecka med 2-4 set x 6-12 repetitioner.
Varför? Breda ryggmuskeln fungerar som en del av övergången mellan armarna och överkroppen. Latsens styrka är alltså av högsta vikt för alla typer av större överkroppsrörelser och ryggen över lag är en av kroppsdelarna många av oss har störst behov stärka pga all tid framför och annat jobb frampå. Därför kan det vara bra att balansera kroppen och jämna ut med övningar för baksidan – oavsett vad du har för redskap som jag vill visa dig här.
Plocka övningar du gillar till nya veckan, kram! /A
