Till skillnad mot gårdagens lugna jogg satte jag högre fart på benen med 10 stycken 1-minutersintervaller runt Djurgårdskanalen i morse. Det är sällan jag springer två dagar i rad, men jag ville ladda upp med fart i benen inför Wings For Life World Run på söndag. Inte för att jag ska slå några rekord, men vid lopp taggar jag alltid till och vill ha bästa möjliga förutsättningar. I morgon och på lördag ska benen få vila, sen är mina vingar nog redo att flyga över Ölandsbron.
Och ännu bättre mår musklerna efter en stunds rullande. Efter löpningen masserade jag rumpa/lår med min foamroller från Casall – s.k. trigger point behandling eller SFMR (self myofascial release). Både smärtsamt och skön självmassage som ökar trycket på muskler och bindväven (fascian) som håller ihop dem.
Fördelar med SFMR:
- Korregerar obalans i muskulatur
- Ökar rörelseomfång i våra leder
- Reducerar ömhet i muskulatur
- Reducerar belastning i våra leder
- Reducerar neurologisk överaktivering
- Förbättrar neuromusulär funktion
- Bibehåller normal funktionell muskellängd
- Förbättrar densiteten i muskulaturen
Dessutom är det ju smidigt att man kan ge sig själv massage. Helt gratis dessutom, och du måste inte ha en rulle även om det är mest bekvämt. En vanlig tennisboll funkar också bra, även om det kan göra väldigt ont om man inte tar det lugnt.
Gör så här:
- Spendera ca 1 min per område
- Rulla över mjukdelar och leta efter ömma områden
- Rulla över området, ovanför på och nedanför
- Andas lugnt och avslappnat för att minska spänningar
- Anpassa trycket med kroppsvikten
- Utför detta före och/eller efter träning
- Kan även användas effektivt som del i ett återhämtningspass
Ett effektivt sätt att öka rörligheten, och ännu bättre effekt får du genom att kombinera med vanlig stretching på områden där du är stel. Rullandet förbättrar densiteten i muskulaturen medan stretchen förbättrar muskellängden.
Fakta från Athletic Performance.
Jag passade även på att köra ett par coreövningar när rullen ändå var framme (fördelen med en lång foamroller). Sen var känslan nästan lika avslappnat skön som efter gårdagens ”yogging” inför den röda torsdagen. Alla barn är lediga från skola/förskola och har haft en dag med bio (tecknad Emil i Lönneberga) och lek med kompisar.
P.S. Vill du lära dig mer om få tips på övningar rekommenderar jag boken Sportmassera själv med redskap, skriven av PTn/en av lärarna på Eleiko PT-utbildningen – Erik Börjesson. D.S.
Vilket bra inlägg! Jag har en rulle för att behandla ett envist löparknä, men jag har inte fått till det när jag använt den. Det har bara gjort ont, men nu ska jag ge det ett nytt försök!
Vilket bra inlägg! Jag köpte en rulle för att behandla ett envist löparknä, men har aldrig fått till det. Det har bara gjort ont,men nu ska jag göra ett nytt försök. Tack!
Malin – jag tror du ska rulla ut musklerna på fram- & baksida lår också eftersom många delar hör ihop med knäna. Kör även mycket benspark & enbens knäböj (pistol) för att stärka upp musklerna runt knät. Men det visste du kanske redan 🙂