Inte bara din core går att träna med coreboll trots namnet – hela kroppen kan få sig en effektiv genomkörare.
Här har jag samlat några övningar jag gillar och som fokuserar på muskler i hela kroppen. I samtliga får coremusklerna bra träning, precis så som det är i vardagen där den är med och skyddar ryggen när vi rör oss.
10 övningar med coreboll
1. Höftlyft + lårcurl – med ett eller två ben. Håll stabil och hög höft, stark mage och en/två hälar pressade mot bollen. Rulla in bollen mot rumpan samtidigt som höften är hög, sträck ut benen och sänk höften mot golvet. Upprepa.
2. Knäböj med boll i ryggen. Starta med att stå upp med fötterna lite längre fram och luta dig mot en boll mot ryggen. Håll ev. i ett par hantlar, böj i knäna och låt bollen rulla mot väggen när du går ner och upp.
3. Magliggande rump- och rygglyft. Ligg på mage på en bänk och knip åt bollen mellan fötterna. Spänn rumpan och sänk/höj benen.
4. Utfallsgång med sidorotation. Kliv framåt med långa steg, stolt hållning där du rör dig rakt upp och ner. För varje steg – rotera bollen över främre knät med stark kraft från mage/midja.
5. Baksida axlar + rygglyft. Ligg på mage på en boll med ett par lätta hantlar i händerna. Häng över bollen och gör en ryggresning samtidigt som du sträcker ut armarna som ett flygplan och spänner till i baksida axlar.
6. Hantelflyes + höftlyft. Ligg med övre delen av ryggen på bollen, spänn rumpan och håll höften högt. Håll i ett par hantlar och jobba med låsta, lätt böjda armbågar ut åt sidorna och ihop. Hela tiden stark core och anspänning i bröstmusklerna.
7. Armhävning med ben på boll. Stark och stabil i hela kroppen med benen (ett eller två) på bollen. Jobba så djupt du orkar och flytta ev. ner benen på golvet när/om det blir för tungt.
8. Pullover. På samma sätt som vid hantelflyes – ligg med övre delen av ryggen på bollen och håll höften högt. Jobba med låsta armbågar och hantlarna över huvudet och tillbaka med kraft från ryggens lats och triceps.
9. Mage med benlyft. Ligg på rygg och knip åt bollen mellan fötterna. Håll stark mage och lyft benen/bollen. Möt med armarna, ta bollen och sträck den över huvudet. Upprepa genom att möta med benen o.s.v.
10. James bond/sidorotation. Ligg med övre delen av ryggen på bollen. Håll höften högt och rotera med stark midja genom att pressa en axel i taget ner i bollen.
Jag minns när corebollen slog igenom och var supertrendig för ca 15 år sen. Nu är den mer standard bland utrustningen på gymmen och även hemma hos folk. Användbar på många sätt, om inte träning att sitta på framför datorn för att stärka din core när du ändå sitter, eller som en kul leksak för spralliga barn.