Träningsprogram med ringar – 10 överkroppsövningar i 2 nivåer

Träningsprogram med ringar

Ringar.

Smidigt och effektivt för utomhusträning, varför jag vill ge dig ett träningsprogram med ringar inför sommaren. Ja, inte bara då, året runt där hemma, på gymmet eller var du vill köra. Nästan ett lika enkelt träningsredskap att ta med dig och hänga upp som en sling trainer eller gummiband, men med annan slags bonus.

Fördela med ringar?

Ringar är instabila och därför aktiverar du dina coremuskler väldigt mycket i samtliga övningar. Dessutom har redskapet två fästen, vilket gör att du tränar kroppens sidor lika mycket. Till skillnad mot TRX, SlingTrainer och andra suspension trainers är handtagen hårda också, vilket gör det enklare att köra övningar som exempelvis chins, dips och muscle ups. Redskapet tillför alltså ännu fler övningar, utöver dom vanliga du kan köra med sling trainers och gummiband.

Här hittar du ett effektiv träningsprogram med ringar för överkroppen där du kan välja bland 2 olika svårighetsgrader. Alternativ 1 är lättare än 2, 3 lättare än 4 o.s.v. Hitta din variant och jobba mot triggande mål och styrkeökning.

Träningsprogram med ringar Träningsprogram med ringar

Träningsprogram med ringar – 10 överkroppsövningar i 2 nivåer

1. Ring row, fötterna på golvet

Starta med kroppen rak och fötterna i golvet. Ryggen hålls ned mot golvet och kroppen rak som en planka. Starta rörelsen genom att dra dig upp i ringarna. Kroppen ska dras helt upp så att händerna kommer i kontakt med bröstkorgen. Från toppositionen sänks kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att hålla kroppen rak genom hela övningen.

2. One arm ring row

Starta med fötterna på en bänk och håll kroppen uppe med en arm i en ring. Ryggen är ned mot golvet och kroppen hålls rak som en planka. Starta rörelsen genom att rotera kroppen ned mot golvet. När kroppen har roterat ned mot golvet roterar du tillbaka, upp mot taket och drar dig mot ringen. Från toppositionen – sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.

3. Ring push-ups, på knäna

Starta i push-up-position och knäna i golvet. Sänk kroppen kontrollerat ned mot golvet och stoppa när bröstkorgen kommer ned till händerna. Från denna position pressar du dig kontrollerat tillbaka till startpositionen. Kroppen ska hållas stabil som en planka genom hela övningen.

4. Archer push-up, ringar

Starta i push-up position med fötterna på en bänk eller pall. Kroppen ska hållas stabil som en planka genom hela övningen. Håll en armen när intill kroppen medan den andra armen förs fram framför huvudet medan du sänker kroppen ned som i en push-up. När du har kommit till bottenposition pressar du dig tillbaka tills du är tillbaka till utgångsposition.

5. Ring-pullup, neutralt grepp

Starta hängande med ett neutralt grepp i ringarna. Dra dig kontrollerat upp så att axlarna kommer hela vägen upp till ringarna. Sänk dig kontrollerat långsamt nedåt igen till startposition.

6. Omvänd ring flyes

Starta rörelsen genom att dra armarna ut till sidan så att kroppen kommer upp mot ringarna. Fortsätt så högt upp så att armarna hålls rakt ut till sidan. När toppositionen är nådd – sänk kroppen kontrollerat tillbaka ner igen. Genom att höja ringarna så att kroppen är mer upprest kommer motståndet att minska. Sänks ringarna, så kroppen kommer närmare golvet, kommer motståndet att öka. Håll kroppen rak genom hela övningen.

7. Muscle-ups, från golvet

Från knästående position dra dig hela vägen upp till ringarna med bröstkorgen. För ringarna nära intill kroppen och genomför vändningen så att du kan fullfölja övningen med att pressa dig upp till slutpositionen. Kontrollera kroppen tillbaka till utgångspositionen. Använd benen till hjälp för att göra vändningen vid behov.

8. Muscle-ups

Dra dig hela vägen upp till ringarna med bröstkorgen. För ringarna tätt längs kroppen och genomför vändningen så att du kan fullfölja övningen med att pressa dig upp. För långsamt tillbaka till utgångsposition igen.

9. Knälyft i ringar

Från hängande position, dra knäna upp mot bröstkorgen. Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.

10. Toes through rings

Från hängande position, lyft fötterna hela vägen upp och genom ringarna. Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.

Lycka till med din träning! /A

gymringsJust nu längtar jag efter det här: Lassebackens sommargym i Jorm där vi alla tycker är kul att leka. Idag åker min lilla träningskompis på bilden + bror med sin mormor och morfar dit, medan jag och två till kommer om en vecka.

Fler träningsprogram med ringar:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras