10 pass till din sommarträning

gymrings

”Hur ser din sommarträning ut?”

..frågade en vän på Instagram när jag bad er önska bloggämnen. Och svaret får du här – min sommarträning ser ut mycket som på bilden, plus i filmerna nedan. Jag gillar struktur och har en rullande rutin i ryggraden, men under semestertid pausar jag den lite. Är mer spontan och låter aktiviteter med barnen, lust, väder och plats på Jorden bestämma mer. Ofta har jag med gummiband och sling trainer ifall vi reser bort, annars är utegym, Jormgymmet och mer löpning vanligt.

Till dig som vill ha några idéer med enkla redskap eller kroppsvikt till din sommarträning har jag samlat mina allra bästa förslag. 10 andra utomhuspass hittar du här. Varsågod att välja och vraka!

10 pass till din sommarträning

Helkroppspass med GymRings – 7 övningar

  1. Chins
  2. Overhead squat
  3. Push-ups
  4. Split squat
  5. Hög rodd + excentriska, omvända flyes
  6. 180° sidorotation
  7. Plankpik + push-ups

Cirkelupplägg för hela kroppen: Kör alla övningar direkt efter varandra i en cirkel, där du tar pauser vid behov och vilar 1-2 minuter mellan varje varv. Upprepa 3 varv.

Kontrastupplägg: Kombinera 3 övningar du tycker är tunga med 3 lättare och kör direkt efter varandra. Vila 1 minut mellan varje omgång och upprepa 3 gånger per superset.

Träna på en sten – 8 övningar för hela kroppen

  1. Enbensknäböj + tåhävningar
  2. Push-up i pik
  3. Reverse elevated split squat
  4. Dips
  5. Sidoplanka med armrotation
  6. Sittande fällkniv
  7. Smal pusch-up med knäindrag – rakt + diagonalt
  8. Rygglyft med armrodd

Förslag på upplägg: Jobba 45 sek per övning och sida. Vila/byt övning under 15 sekunder. Ta 60 sek paus och upprepa 3 varv.

5 utmanande övningar med coreboll

  1. Planka med knäinrullning.
  2. Sittande sidorotation, med benen i eller lyfta för tyngre.
  3. Plankan med sidorotation, knip åt bollen med fötterna och rotera så långt du kan åt varje håll.
  4. Fällkniven.
  5. Planka med små cirklar åt varje håll. Försök behålla en stilla höft.

O.B.S. Filmen är i dubbel hastighet mot verkligheten. Jobba i en takt där du kan bibehålla kontakten med coremusklerna.

5 knä-, höft-, rumpövningar med miniband

  1. Sidogång, 10 steg åt varje håll.
  2. Draken, 10 framåtfällningar för varje sida.
  3. Rumpspark, 10 för varje sida.
  4. Liggande sidospark, 10 för varje sida.
  5. Höftlyft med sidosteg, 10 steg ihop och isär.

Upplägg: Kör övningarna direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa 3-4 varv. O.B.S. Filmen är i dubbel hastighet mot verkligheten. Plocka ut dom övningar du gillar eller kör allihop, i din egen takt.

Helkroppspass med SlingTrainer – 8 övningar

  1. Knäböj + bicepscurl
  2. Rodd
  3. Pistol squat
  4. Omvända flyes
  5. Reverse elevated split squat
  6. Tricepspress över huvudet
  7. Sidoplanka med armrotation
  8. Hög planka med knäindrag

Upplägg, alt. 1: Kör 3 set med 10 repetitioner per övning och sida i cirkel med alla övningar direkt efter varandra och 1 minuts vila mellan varje varv.

Upplägg, alt. 2: Kör övning 1 i superset med övning 2, övning 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8. Varje superset kör du 3 gånger med 10 repetitioner per övning och vilar ca 30-60 sekunder mellan varje.

6 kombinationsövningar som ökar din styrka och rörlighet i ett

1. Enbensknäböj + djup höftöppnare

2. Push-up + ryggrörlighet

3. Air squat + huksittande armsträck / bröstöppnare

4. Dips + bordet / bröst- och höftrörlighet

5. Höftlyft + plogen / mjuk baksida lår + framsida axlar

6. Hälsande hunden – längd + styrka i bålen och kroppens baksida

Förslag på upplägg: Gör 10 repetitioner av varje övning, för varje sida, direkt efter varandra. Vila 1-2 minuter och upprepa 3 varv.

Modifikation: Om du tycker det är för tungt eller svårt med balansen – kör utan stol. Om det är för lätt – håll i en vikt/lägg en vikt i famnen vid dom övningar som funkar.

Kettlebellpass för hela kroppen – 9 övningar

  1. Uppvärmning: kettlebellsvingar – 3 x 20 st
  2. Enarmspress – 3 x 10 reps för varje arm
  3. Ensidig front squat med 3 sek stopp i bottenläget – 3 x 10 reps per belastad sida
  4. Enarmsrodd – 3 x 12 reps per sida
  5. Utfallsgång med ensidig belastning – 3 x 10 steg per belastad sida
  6. Axeldrag till bröstet – 3 x 12 reps
  7. Draken – 3 x 12 reps per ben
  8. Mage med liggande benlyft – 3 x 12 reps
  9. Core med stående sidorotation – 3 x 16 reps

Träna ben och bål på bänk – 4 superset

  • SUPERSET 1: 1. Excentrisk dragon squat med tåhäv 10 st/ben + 2. dynamisk planka med knä mot armbåge 10 st/sida, 3 superset
  • SUPERSET 2: 3. Bulgarian split squat 10 st/ben + 4. liggande höftlyft 10 st, 3 superset 
  • SUPERSET 3: 5. Enbenshöftlyft 10 st/ben + 6. sidoplanka med höft- och armlyft 10 st/sida, 3 superset 
  • SUPERSET 4: 7. Pistol squat 10 st/ben + 8. sittande bensträck 10 st, 3 superset 

Förslag på upplägg: Kör benövning 1 i superset med magövning 1, benövning 2 i superset med magövning 2 o.s.v, alltså direkt efter varandra innan vila. Upprepa 3 superset för varje övningskombination.

Trappträning – 8 kul övningar för hela kroppen

  • Jämfotahopp upp
  • Sidohopp + 8 pistol squats/ben ner (ev. med hjälp av räcket)
  • Kålmaskgång upp
  • Push-ups på vägen ner
  • Skridskohopp upp
  • Magsax 8 stycken på vägen ner
  • Räckhäv 8 stycken/sida på vägen upp
  • Dipsgång med enbenslyft ner

Förslag på upplägg: Välj ut några av övningarna eller kör alla. Sätt exempelvis en klocka på 15 minuter och gör så många varv du hinner. Jobba hela trappans längd upp/ner och 8 repetitioner per sida vid styrkeövningarna.

Löpstretch med 4 dynamiska övningskombinationer

  1. Djup höftböjarstretch med bröstöppnare + stretch för baksida lår: Sjunk ner, skjut fram höften och knäpp händerna bakom nacken. Sen sjunker du bakåt med höften så att det sträcker på baksida lår.
  2. Sätesstretch + höftböjare och sidan med bakåtrotation: Böj främre benet och kom ner med knät åt sidan så mycket du kan. Sen skjuter du fram höften och vrider dig mot bakre benet så det sträcker i sidan.
  3. Vadstretch + framsida lår:  Sätt upp foten mot något och pressa fram med kroppsvikten för stretch i vaden. Sen lyfter du benet, står med stolt hållning och drar hälen mot rumpan så att det sträcker i framsida lår.
  4. Insida lår + hela kroppens utsida: Kliv åt sidan, böj på ena benet och sträck ut det andra så att det sträcker på insida lår. Kliv sen tillbaka och korsa benen samtidigt som du skjuter höften åt sidan och sträcker ut både sidan av bålen, låret och höften.

Förslag på upplägg:  Välj någon eller alla sekvenser och mjuka upp 3 gånger åt varje håll för varje sida.

 

Hur brukar din egen sommarträning se ut? Om du gör några förändringar? Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras