Coreövningar liggande på rygg och olika variationer av plankan visar jag dig ofta, men en upprätt position har också sina fördelar.
Stående coreträning kan både vara mer praktisk av tidsskäl om du kör övningar i superset med andra och vill att bytet ska gå smidigt. Eller om du skadat dig, gjort en operation, är gravid eller annat som gör det jobbigt att ta dig ner på golvet? Dessutom är det ju ofta så vi använder våra muskler i vardagen, när vi ”bär barn på ena höften”, flyttar ”disken upp i skåpen” och ”håller balansen på tunnelbanan” m.m. Sällan att vi har samma nytta av en stark core liggande, om vi tänker att träningen ska vara vardagsfunktionell.
Här visar jag dig 7 övningar för stående coreträning, utan och med redskap, från lätt till successivt mer utmanande (enligt mig). Du hittar dom även i enskilda filmklipp här på Instagram.
Stående coreträning – 7 funktionella övningar
⭐︎ 1. Corekontakt med benlyft: eftersträva en stilla höft och samtidigt som du lyfter benet – lyft bäckenbotten uppåt och knip, plus ”dra ihop” coremusklerna mot ryggraden och från sidorna.
⭐︎ 2. Diagonal sidorotation med gummiband: stå på- eller fäst gummibandet och dra mha coremusklerna i en ”halvcirkel”, nerifrån och upp mot motsatt sida.
⭐︎ 3. Sidoböj med vikt: håll vikten en en arm och böj sidledes med stark, stabil core.
⭐︎ 4. Anti-rotation med gummiband: fäst ett gummiband i midjehöjd. Håll i det med raka armar ut från kroppen och stå på ett avstånd att det blir spänt. Kom in med händerna mot magen och vila med ca 5-10 sek mellanrum.
⭐︎ 5. Sidorotation med vikt: håll i en vikt, hitta anspänning i bäcken- och coremuskler. Vrid från sida till sida samtidigt som du spänner åt lite extra.
⭐︎ 6. Stående crunch med gummiband: fäst gummibandet bakom dig och fäll framåt i höften mha starka coremuskler, bromsa på tillbaka vägen.
⭐︎ 7. Väderkvarnen: håll en kettlebell på så rak arm du kan över huvudet, aktivitet i hela kroppen, tryck höften åt sidan. Låt den andra armen följa främre benet medan du böjer dig mot golvet så djupt du kan där du även kommer upp.
» HUR? Välj ut en eller ett par övningar att komplettera din övriga träning med eller fler som en eget corepass. Upprepa förslagsvis varje övning 3 x 8-12 repetitioner per sida
» VARFÖR? Corestyrka och kontakt har du nytta av vid all träning, idrott och i vardagen. Din core är ju med dig i allt, stabiliserar, avlastar och skyddar ryggen, ger god hållning m.m. Och att träna stående kan både vara mer praktisk, tidseffektivt och vardagsfunktionellt. Det ju ofta så vi använder våra muskler i vardagen, när vi bär barn på en höft, matkassen, flyttar disken upp i skåpen, håller balansen stående på tunnelbanan…
..ja, varje dag, vecka… helg. Hoppas din blir riktigt fin! ♥/A