Har du någon slags vikt och bänk, stabil stol eller likande hemma?
Bra. Då har du ett komplett helkroppspass att köra som dagens fredagsfys eller i helgen. Jag visar med en kettlebell, men det går lika bra med en annan greppvänlig vikt, t.ex. en hantel, liksom att använda en annan slags höjd än en bänk och att träna på ett offentligt gym om du föredrar det. Nu är det ju åter hårdare restriktioner såhär i Coronatider, varför jag ändå vill ge dig som tränar hemma pass som funkar där. Ett stabilt bord, pall, fåtölj, trappa… testa vad som funkar hos dig.
P.S. Det blev visst “bara” 7 övningar, står fel på bilden, men good enough för ett helkroppspass. Och du hittar även passet och övningarna här på Instagram i enskilda klipp om det är lättare att se dom så.
Styrkepass med någon slags vikt och höjd
1. Djup dragon squat
Tränar: rumpa, lår, core, muskler kring knän/höfter
2. Enarmsrodd
Tränar: rygg, baksida axlar, armar
3. Reverse leg elevated split squat
Tränar: rumpa, lår, core, muskler kring knän/höfter
4. Hand stand push-up
Tränar: axlar, armar, core
5. Hip-thrust
Tränar: rumpa, muskler kring höften, baksida lår
6. Bröstpress + statiskt höftlyft
Tränar: bröst, axlar, triceps, höftstabilitet, rumpa, lår
7. Liggande bäcken- och benlyft
Tränar: mage/core, bäckenbottenmuskler
Upplägg:
Gör 3 x 10 reps per övning och sida. Antingen en övning i taget med kort vila mellan varje set, eller som ett cirkelpass med 1 set av varje övning direkt efter varandra, vila 1 minut och upprepa allt 3 ggr.
Lycka till med din träning! /A
Fler pass du kan göra oberoende av typ av vikt:
- Helkroppsprogram med… vilken vikt som helst!
- 15 minuters kroppsviktspass – krut till hela dig med 4 övningar
