Bygg bitiga armar – träningsprogram för biceps och triceps

Dina armar!?

Även kallade kycklingvingar såhär i påsktider, OM du inte redan har bitiga armar. Alltså inte som Karl-Alfred eller Arnold Schwarzenegger, men ”bitiga” som starka och sega för allt du vill klara. Annars är helkroppsövningar trendigare just nu, men armarna är ändå lite roliga och lagom ansträngande att träna ibland kan jag tycka, inte minst på semestern. Och att dom gör nytta, plus att många fascineras av välbyggda armar rent visuellt är ingen hemlighet. Men innan ”hur” börjar vi med ”vad”.

Vad?

Muskler som primärt jobbar när du tränar armarna.

» Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.

» Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.

» Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka

bitiga armarBilder: Pär Olsson

Varför bitiga armar?

  1. Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
  2. God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
  3. Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.

Hur?

Här hittar du ett träningsprogram för bitiga armar med 7 övningar. Plocka några enskilda (förslagsvis 2 stycken) att kombinera med din övriga träning, eller kör alla som ett komplett armpass. Lovar en skönt (?) svidande känsla och pump i ”vingarna” efteråt.

Program skapat i ExorLive.

Bygg bitiga armar – träningsprogram för biceps och triceps

  1. Trippel-x med hantlar: bicepscurl – axelpress – triceppress
  2. Chins i ringar/ räcke/ excentriska/ i maskin alt. räckhäv med supinerat grepp
  3. Armhävningar smalt grepp
  4. Hantelcurl, ex. framåtlutade
  5. Dips (i ringar/ställning/mot bänk)
  6. Bakåtlutad bicepscurl i sling trainer/ TRX /ringar
  7. Tricepspress med hantlar/stång

Upplägg:

Kör varje övning med en vikt där du orkar max 6-12 repetitioner om du önskar ett tufft armträningsprogram. Upprepa 3-4 set, eventuellt i superset, alltså där du kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila. Byt ut redskap om du inte har alla på bilderna.

Kram och lycka till med din träning! /A

Fler tips för bitiga armar och annat att komplettera med:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras