Önskas starka kycklingvingar till påsk?
Här vill jag ge dig ett gäng armövningar att välja mellan, oberoende av vilket redskap du har till hands – eller helt utan. Visst ger basövningar ”mer valuta för din träningstid, men armövningar är ändå roligt och lagom ansträngande att träna ibland kan jag tycka, plus gör stor nytta som du kan läsa om längre ner. Dessutom fascinerande med välbyggda armar rent visuellt, men innan jag visar dig ”hur” vi kan stärka dom börjar vi med ”vad”.
Vad?
Muskler som primärt jobbar när du styrketränar armarna:
- Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.
- Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.
- Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka
Bilder: Pär Olsson
Varför du ska köra armövningar?
- Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
- God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
- Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.
Hur?
Här hittar du 10 armövningar med olika redskap. Plocka några enskilda (förslagsvis 2 stycken) att kombinera med din övriga träning, eller kör alla som ett komplett armpass. Lovar en skönt (?) svidande känsla och galen pump i ”vingarna”.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
10 armövningar med olika redskap
▪️Valfri vikt
➤ 1. Triple-x: Bicepscurl + tricepspress i ett
▪️Kroppsvikt
➤ 2. Triceps: dips mot bänk
➤ 3. Biceps: Chins med smalt grepp
➤ 4. Triceps: Smala push-ups
▪️Skivstång
➤ 5. Bicepscurl
➤ 6. Tricepspress från pannan
▪️Hantlar
➤ 7. Bicepscurl
➤ 8. Tricepspress över huvudet
▪️Gummiband
➤ 9. Bicepscurl
➤ 10. Tricepspress
Hur? Välj 1-2 armövningar för biceps resp. triceps och kör 2-4 set med 6-12 repetitioner.
Variera gärna från gång till gång för underhållande omväxling och olika former av belastning. Du får t.ex. viss förändring av olika grepp, plus olika slags bonus till resten av kroppen. Chins och dips ger t.ex. heltäckande överkroppsträning för fram- och baksidan.
Enklare med stilbilder och text? Det hittar du här:
Program skapat i ExorLive.
Styrketräna biceps och triceps – 7 armövningar med olika redskap
- Trippel-x med hantlar: bicepscurl – axelpress – triceppress
- Chins i ringar/ räcke/ excentriska/ i maskin alt. räckhäv med supinerat grepp
- Armhävningar smalt grepp
- Hantelcurl, ex. framåtlutade
- Dips (i ringar/ställning/mot bänk)
- Bakåtlutad bicepscurl i sling trainer/ TRX /ringar
- Tricepspress med hantlar/stång
Upplägg:
Kör varje övning med en vikt där du orkar max 6-12 repetitioner om du önskar ett tufft armträningsprogram. Upprepa 3-4 set, eventuellt i superset, alltså där du kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila. Byt ut redskap om du inte har alla på bilderna.
Kram och kör hårt! /A
