Sommarträning hej!
Att träna med ringar, som både är multifunktionellt-, flyttbart- och effektivt, där du lätt kan anpassar efter din nivå. Perfekt vid utomhusträning, på resan.. ja, även om du kör på gymmet där hemma och vill ha något nytt?
Fördela med ringar?
Ringar är instabila och därför aktiverar du dina coremuskler väldigt mycket i samtliga övningar. Dessutom har redskapet två fästen, vilket gör att du tränar kroppens sidor lika mycket. Till skillnad mot TRX, SlingTrainer och andra suspension trainers är handtagen hårda också, vilket gör det enklare att köra övningar som exempelvis chins, dips och muscle ups. Redskapet tillför alltså ännu fler övningar, utöver dom vanliga du kan köra med sling trainers och gummiband.
Här hittar du effektiv träning med ringar att spara ner inför sommaren. Plocka övningar du gillar eller kör alla som ett komplett helkroppspass.
Träna med ringar – program med 8 övningar för hela din kropp
1. Knäböj med rodd
Stå på golvet med en axelbredds längd mellan fötterna och håll i ringarna med raka armar. Gör en djup knäböj, kom upp och dra dig mot ringarna i en rodd mha ryggmusklerna.
2. Stående push-ups
Starta i en stående position med anspänning i hela kroppen och håll i ringarna. Behåll en ”rak” kropp och kom ner i en push-up med styrka i framför allt axlar, bröst, armar. Öka svårigheten genom att stå på något högt, minska genom att stå mer upprätt.
3. Step Back Lunge
Stå upprätt och håll i ringarna. Lyft det ena benet och hitta balansen, kliv bakåt med ena benet och sträck på armarna. Kliv tillbaka med styrka från rumpa/lår och kom upp med knät mellan varje repetition. Jobba med varannat ben.
4. Pull-ups med neutralt grepp
Starta hängande med ett neutralt grepp i ringarna. Dra dig kontrollerat upp så att axlarna kommer hela vägen upp till ringarna. Sänk dig kontrollerat långsamt nedåt igen till startposition.
5. Omvänd ring flyes
Starta med bakåtlutad kropp, stark bål och ryggen mot golvet. Dra dig upp med armarna ut åt sidan, så högt upp att armarna hålls rakt ut som ett ”T”. Sänk kontrollerat tillbaka. Håll kroppen rak och spänd hela övningen.
6. Höftlyft med lårcurl
Ligg på rygg med rumpan i golvet och båda hälarna i ringarna. Lyft höften högt och tryck hälarna in mot rumpan. Spänn till, sträck ut benen och sänk ner.
7. Muscle-ups från golvet
Från knästående position dra dig hela vägen upp till ringarna med bröstkorgen. För ringarna nära intill kroppen och genomför vändningen så att du kan fullfölja övningen med att pressa dig upp till slutpositionen. Kontrollera kroppen tillbaka till utgångspositionen. Använd benen till hjälp för att göra vändningen vid behov.
8. Knälyft i ringar
Från hängande position, dra knäna upp mot bröstkorgen. Sänk kontrollerat tillbaka till startposition med styrka från mage/core/höftböjare.
HUR? Kör förslagsvis 3-4 set med 6-12 repetitioner per sida av varje övning, eller 2 i superset (direkt efter) med varandra: 1 + 2, 3 + 4 o.s.v. Funkar även perfekt för cirkel(!!)träning, där du ex. jobbar 50 sekunder per övning och vilar/byter övning under 10 sekunder. Efter ett varv, vila 1 minut och upprepa 3-4 varv.
När vi snackar att träna med ringar längtar jag efter det här, minus miljarder hetsiga PTs som aldrig ger någon vilopaus (flugfän ;). Lassebackens sommargym i Jorm där både jag och barnen gillar att leka. I slutet av sommaren så.. kram! /A
