Det finns många bra maskiner för rehab och prehab på gymmet, men “hur kan jag stärka mina knän på hemmaplan?”
I veckans träningsprogram svarar jag på denna läsarfråga, hur du bygger starka knän, vilket jag tänker är relevant för oss alla. Tålighet. Stabilitet. Och hösten är en perfekt uppbyggnadsperiod, när vi kryper inomhus och har snö, is och annat utmanande underlag framför oss som ställer extra höga krav på kroppen.
Syfte?
Här är tanken övningar som bygga muskler som ger stabilitet inför dina steg. Nu är det fortfarande barmark, men även på 100% torra vägar belastas lederna och kan behöva prehabträning. Jag försöker själv hålla i mina övningar, träna i förebyggande syfte inför löpningen och livet. Har haft problem med ett hopparknä förr, men prehab hjälper verkligen, därför fortsätter jag ge dig också träningsprogram för dessa områden.
Träning mot knäproblem?
Vid knäproblem är det ofta kring lår-, höft- och core- och vadmusklerna du behöver stärka för att göra dina knän tåligare, plus öka rörligheten i fotled, rygg och höft. Jag har gett dig en hel del program och övningar för starka knän tidigare och här ytterligare ett du kan använda varsomhelst. 6 övningar som bygger styrka och stabilitet kring dina knän, plus inledande rörlighetsövning där du barra behöver en stol och ett gummiband.
Program skapat i ExorLive.
Starka knän – program för kraft och stabilitet
1. Squat to stand
Stå med fötterna men axelbredds avstånd. Böj överkroppen framåt och sätt händerna mot golvet. Ta tag om tårna och dra ner kroppen i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Håll om tårna och skjut höfterna upp mot taket. Sänk sätet tillbaka till huk-sittande och gör om proceduren i en dynamisk rörelse. Försök att hålla ryggen så neutral som möjligt i det nedersta läget.
2. Sidoutfall
Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.
3. Knäböj med tåhäv
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och händerna i sidan. Gå upp på tå. Sänk dig därefter ned i en så djupt knäböj du kan medan du står på tå. Pressa dig upp till startpositionen igen.
4. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med andra benet vilande på en stol bakom dig Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning, kom upp med kraft från rumpa/lår.
5. Drake med gummiband
Placera ett gummiband under foten och ta ett ordentligt tag runt gummibandet med båda händer. Ställ dig på det ena benet och för det andra benet rakt bakåt samtidigt som du fäller i höften framåt med aktivering i hela kroppen, styrka i rumpa, core och stabil höft.
6. Sittande knästräck med gummiband
Fäst bandet i motsatt ben via ett bakre stolsben, fatta tag i stolsitsen för stöd. Med bandet fäst kring vristen sträcks knät helt ut. För det sakta tillbaka till utgångsställningen och upprepa.
Upplägg: Välj ut 2-3 övningar att addera till din träning eller kör alla som ett enskilt knästärkande pass, förslagsvis med 3 x 8-12 reps/set.
Jag avslutar ofta mina löprundor med någon av alla övningar för mina knän, plus lite core- och rörlighetsövningar. Visst händer det att jag inte “hinner” (läs: prioriterar annat) somliga dagar, men då kommer ofta känningarna i mitt knä smygande såsmångingom. Därför dumt att slopa dom.
Hoppas du hittar övningar som hjälper dig bygga starka knän, kram! /A
